• سبد خرید
    notfound

    سبد خرید شما خالی است

کاهش وزن
مرداد ۹, ۱۳۹۹ | سلامتی

کاهش وزن اصولی راهی مطمئن برای داشتن اندامی زیبا

کاهش وزن اصولی

مدعیان زیادی وجود دارند که رژیم‌های سخت و استفاده از انواع مکمل‌ها غذایی را راه کاهش وزن اصولی و سریع می‌دانند ولی اکثر آنها هیچ پایه علمی ندارد. در عین حال پرهزینه و ناپایدار هستند و ممکن است به سلامت شما آسیب بزنند. کاهش وزن رویکری فردی است. اینکه از چه روشی این کار را انجام دهید تا حد زیادی به عادت‌های شخصی شما و اهداف‌تان برای رسیدن به وزن ایده‌ال دارد. پزشکان و متخصصان تغذیه اطلاعات علمی مختلفی در مورد کاهش وزن اصولی ارائه کرده‌اند که در این مطلب به طور مختصر به توضیح آنها می‌پردازیم. 

چاقی چیست؟ 

طبق تعریف سازمان بهداشت جهانی، چاقی تجمع غیرطبیعی چربی در اندام‌های بدن است که سبب به مخاطره افتادن سلامتی می‌شود. چاقی در حقیقت نوعی بیماری قابل درمان و قابل کنترل است که البته به یک نگرانی در سراسر جهان تبدیل شده است. اما اگر چاق هستید، تقصیر شما نیست. این بیماری به دلیل عوامل مختلفی مثل عوامل ژنتیکی و محیطی و بسیاری عوامل دیگر به وجود می‌آید.  شاخص توده بدنی شما (BMI) یکی از راه‌هایی است که می‌گوید اضافه وزن دارید یا نه. BMI نسبت وزن به قد است و هرچه BMI بیشتر باشد، خطر ابتلا به بیماری‌های ناشی از اضافه وزن و چاقی بیشتر می‌شود.

عوامل اصلی بروز چاقی 

درک درست علل چاقی به درمان چاقی و کاهش وزن کمک می‌کند. چاقی نوعی بیماری پیچیده است که دلایل مختلفی دارد و فقط مربوط به غذا خوردن نیست. عوامل روانشناسی، عدم تعادل در کالری دریافت و مصرفی، محرومیت از خواب مناسب، درست عمل نکردن هورمون‌ها، عوامل ژنتیکی، بعضی از داروها و عوامل محیطی در افزایش وزن موثر هستند. 

کاهش وزن اصولی

چه روش‌هایی برای لاغری وجود دارد؟ 

اینکه برنامه‌ ثابت کاهش وزن برای تمام افراد وجود داشته باشد، کاملا غیرمنطقی است. هر فردی نیاز به برنامه‌ای خاصی دارد. اما اصول کلی برای لاغری وجود دارند که برای همه جوابگو است.

شیوه زندگی‌تان را اصلاح کنید

رفتارهای روزمره تاثیر مستقیمی روی کاهش وزن دارد. رفتارهایی مثل مقدار خوابیدن و نوع غذای مورد علاقه‌تان یا میزان تحرک فردی مثل استفاده از پله یا آسانسور، روی کاهش وزن اصولی تاثیر می‌گذارد. 

فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید

فعالیت بدنی و ورزش به طور حتم تاثیر شایانی روی کاهش وزن دارد. سعی کنید آن‌ها را به طور روتین در برنامه روزانه خود قرار دهید. هنگام تهیه برنامه ورزشی، به یاد داشته باشید که این برنامه ساده، سرگرم‌کننده و واقع‌بینانه باشد. 

عادات غذایی مفید را بشناسید

اطراف ما پر از غذاهای پرچرب، پر کالری و با ارزش غذایی کم است که طعم خوبی دارند. انتخاب غذای سالم و متناسب با رژیم غذایی کار سختی است. پزشکان و کارشناسان تغذیه می‌توانند کمک بزرگی به مدیریت و کاهش وزن کنند. آن‌ها با توجه به شرایط هر فرد می‌توانند داروها و برنامه‌های غذایی خاصی را تجویز می‌کنند تا بهترین نتیجه حاصل شود. 

در تصمیم خود قاطع و پیگیر باشید

اگر رژیم غذایی و برنامه ورزشی خاصی را شروع کردید در انجام آن کوتاهی نکنید. ثبت میزان کالری دریافتی و مصرفی، مدت زمان و نوع ورزشی که انجام می‌دهید به افزایش روحیه شما برای کاهش وزن کمک موثری می‌کند. 

یا ذهنتان رژیم بگیرید. 

با آگاهی ذهنی غذا بخورید. حواستان باشد چه وقت چه چیزی را می‌خورید. شاید اوایل برایتان سخت باشد که هنگام تماشای تلویزیون چیپس و پفک نخورید ولی اگر ذهن‌تان آگاه باشد، موفق خواهید بود.

آهسته غذا بخورید

برای جویدن غذا وقت بگذارید. این یک تکنیک مهم در کاهش وزن است. چون وقتی زمان کافی برای جویدن غذا می‎گذارید، سیگنال‌هایی به مغز ارسال می‌شود که مانع از خوردن بیش از اندازه غذا خواهد شد. 

برای صبحانه پروتئین بخورید

پروتئین‌ها هورمون اشتها را کنترل می‌کنند و باعث می‌شوند تا احساس سیری کنید. تخم‌مرغ، جو دوسر، دانه چیا و سایر مواد غذایی پر پروتئین را حتما در برنامه صبحانه خود قرار دهید. 

مصرف کربوهیدرات‌های فراوری شده را کم کنید.

برای کاهش وزن کربوهیدرات‌های فرآوری شده‌ای که از نظر فیبر و مواد مغذی فقیر هستند مثل نان سفید و ماکارونی را از برنامه غذای‌تان حذف کنید. این مواد غذایی سریع هضم می‌شوند و به سرعت به گلوکز تبدیل می‌شوند. گلوکز اضافی وارد خون شده و ترشح انسولین را تحریک می‌کند. انسولین هم باعث ذخیره چربی در بافت‌ها و منجر به افزایش وزن می‌شود. سعی کنید به جای انواع فراوری شده از انواع سبوس‌دار استفاده کنید. 

فیبر بیشتری بخورید

فیبر موجود در غذاها برخلاف قند و نشاسته در روده کوچک قابل هضم نیست به همین دلیل مصرف غذاهای پر فیبر سبب احساس سیری می‌شود و به طور قطع به کاهش وزن کمک می‌کند. غلات سبوس‌دار، ماکارونی سبوس‌دار، نان سبوس‌دار، جو دوسر، جو، چاودار، میوه و سبزیجات، نخودفرنگی، لوبیا و آجیل‌ها، فیبر بالایی دارند. 

باکتری‌های روده را متعادل کنید

روده انسان میزبان تعداد بسیار زیاد و انواع مختلفی از میکروارگانیسم‌ها، از جمله حدود ۳۷ تریلیون باکتری است. بعضی از انواع باکتری‌ها می‌توانند میزان کالری دریافتی از مواد غذایی را افزایش دهند و سبب چاقی شود. با افزایش دادن باکتری‌های خوب روده می‌توان به کاهش وزن کمک کرد. 

طیف گسترده‌ای از گیاهان منجر به افزایش جذب فیبر و بالا رفتن تعداد باکتری‌های مفید روده می‌شوند. کلم ترشی، کیمچی، کفیر، ماست پروبیوتیک، تمپه و میسو حاوی مقادیر خوبی از پروبیوتیک‌ها هستند که به افزایش باکتری‌های خوب روده کمک می‌کند. 

غذاهای پروبیوتیک‌ هم سبب رشد و فعالیت برخی از باکتری‌های خوب روده و کاهش وزن می‌شوند  پروبیوتیک‌ در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات به ویژه ریشه کاسنی، کنگر فرنگی، پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی، موز و آووکادو وجود دارد.

استرس خود را مدیریت کنید.

استرس باعث آزاد شدن هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می‌شود که در ابتدا اشتها کاهش می‌دهد. اما وقتی افراد تحت فشارهای مداوم قرار بگیرد، کورتیزول مدت بیشتری در جریان خون می‌ماند و سبب پرخوری و افزایش وزن می‌شود. با کنترل استرس کاهش وزن هم راحت‌تر انجام می‌شود. یوگا، مدیتیشن، تای‌چی، تکنیک‌های تنفسی و پیادروی و باغبانی از جمله کارهایی هستند که به ایجاد آرامش و مدیریت استرس کمک شایانی می‌کنند. 

خوراکی‌های چربی سوز

همه مواد غذایی کالری‌های برابری ندارند. آنها مسیر‌های متابولیکی متفاوتی را در بدن شما طی می‌کنند و اثرات متفاوتی بر تولید هورمن‌ها، احساس گرسنگی و میزان کالری‌هایی که می‌سوزانید دارند. اما بعضی از مواد غذایی از نظر علمی تاثیر خود را بر چربی سوزی و کاهش وزن اصولی، اثبات کرده‌اند. 

تخم‌مرغ، ماهی قزل‌آلا، ساردین، ​​شاه‌ماهی، تن ماهی، گوشت قرمز بدون چربی و سینه مرغ، علاوه بر چربی سوزی و کاهش وزن سرشار از پروتئین هستند. 

سبزیجات و میوه‌هایی مثل کلم بروکلی، گل کلم، کلم، فلفل، گریپ‌ فروت، سیب‌زمینی شیرین، شلغم، سیب‌زمینی آب‌پز، انواع توت‌ها هم در کاهش وزن موثرند. 

برای کاهش وزن، عدس، لوبیا، انواع آجیل، جو، برنج قهوه‌ای، کینوا، دانه چیا، کشمش، سوپ، ماست یونانی، آووکادو، سرکه سیب، روغن نارگیل، روغن زیتون خالص، دارچین، چای سبز و قهوه هم مفید هستند. 

سخن پایانی

بهترین راه برای کاهش وزن رویکردی است که به شما کمک می کند تا طولانی مدت بتوانید آن را انجام دهید. رژیم های غذایی مرسوم، که شما را به قطع کردن نوع خاصی از مواد غذایی تشویق می‌کنند، پایدار نیستند و متخصصان تغذیه آنها را توصیه نمی‌کنند.  برای کاهش وزن اصولی بر خوردن چربی‌های سالم و مقدار مناسب کربوهیدرات‌ها و پروتئین ها تمرکز کنید. برنامه‌ای غذایی متناسب با خودتان که از آن لذت می‌برید، پیدا کنید و در انجام آن تداوم داشته باشید.

مطالب مرتبط

نظر شما