• سبد خرید
    notfound

    سبد خرید شما خالی است

مرداد ۱, ۱۳۹۹ | سلامتی

توصیه هایی برای تناسب اندام و کاهش وزن

تناسب اندام و کاهش وزن

بسیاری از افراد فکر می‌کنند که تناسب اندام به معنی لاغری است و بلافاصله با شنیدن این واژه به رژیم‌های سخت، ورزش‌های سنگین و عرق ریختن فکر می‌کنند. اگر شما هم از جمله افرادی هستید که اینگونه فکر می‌کنید باید بدانید که کاملا در اشتباه هستید. در ادامه از راهکارهایی مفید برای تناسب اندام و کاهش وزن برایتان می گوییم.

تناسب اندام چیست؟

آیا می‌توانید از پله‌های منزل و محل کار خود بالا بروید؟ آیا می‌توانید با فرزندان خود به بازی و پیاده روی بپردازید؟ آیا در جا‌به‌جا کردن اشیا و وسایل خود مشکل دارید؟ آیا هنگام فعالیت‌های بدنی ساده دچار تنگی نفس و قلب درد می‌شوید؟

شاید به نظر عجیب  بیاید اما در واقع تناسب اندام پاسخ به سوالات بالا است. اگر بخواهیم به صورت آکادمیک تناسب اندام را تعریف کنیم باید بگوییم که شامل مجموعه‌ای از توانایی‌های جسمانی است که در انجام فعالیت‌های فیزیکی روزمره به ما کمک می‌کند. اما مفهوم خودمانی و عامیانه تناسب اندام این است که در آن فرد دارای سلامت جسمی بوده و حس خوبی نسبت به بدن خود داشته باشد.  تناسب اندام به دو بخش درونی و بیرونی تقسیم می‌شود. منظور از بخش درونی سلامت و فعالیت درست اندام‌های داخلی بدن مثل سیستم تنفسی، قلبی، گوارشی و … است. صحبت کردن درباره سلامت اندام بیرونی چه از لحاظ ظاهری و چه از لحاظ کارکرد کاملا نسبی است. اجازه دهید با یک مثال موضوع را روشن‌تر کنیم.

یک طرف سارا ۲۵ ساله با قد ۱۷۲ و وزن ۶۵ کیلوگرم و در طرف دیگر آرمان ۴۰ ساله با قد ۱۶۵ و وزن ۸۰ کیلوگرم را داریم. حال از شما میپرسیم آیا سارا لاغر است و آرمان چاق؟ ممکن است بسیاری پاسخ دهند که خب معلوم است در صورتی که اینگونه نیست. تناسب اندام هر فردی بسته به سن، جنس، وضعیت توده بدنی (BMI) و … با فرد دیگری متفاوت است و این دو اصلا قابل مقایسه نیستند بلکه باید هر فرد را نسبت به وضعیت خود سنجید. به همین دلیل است که پیش‌تر گفتیم تناسب اندام به معنی لاغری نیست و موضوعی به مراتب پیچیده تر با پارامترهای متفاوت است. در زمینه تناسب اندام هیچگاه خود را با کسی مقایسه نکنید بلکه همیشه سعی کنید با توجه به شرایط خود به سلامتی درونی و بیرونی دست یابید.

تناسب اندام - کاهش وزن

تغذیه و تناسب اندام

اگر در باشگاه‌های ورزشی به دنبال رسیدن به تناسب اندام هستید باید بدانید که سخت در اشتباهید چرا که مهمترین مکان برای رسیدن به این هدف آشپزخانه شماست. تناسب اندام و تغذیه ارتباط بسیار تنگاتنگی با هم دارند به طوری که بسیاری از متخصصان این حوزه بر این باورند که در تناسب اندام نسبت اثر گذاری تغذیه به ورزش ۸۰ به ۲۰ است. بدون داشتم رژیم غذایی مناسب تمامی ساعت‌هایی که مشغول دویدن، وزنه زدن، شنا کردن و … هستید را تلف کرده‌اید. با استفاده از یک رژیم غذایی که شامل مواد مغذی و وعده‌های غذایی هدفمند باشد، می‌توانید ضمن تقویت عضلات خود، چربی‌ها را نیز کاهش داده و به اندام ایده‌آل برسید. رسیدن به تغذیه صحیح شامل چند مرحله است:

۱. به درد نخورها را دور بریزید:

منظور ما از بدردنخورها غذاهای فرآوری شده و فست فودها هستند. غذاهای فرآوری شده‌ای مثل نوشابه، چیبس، فرآورده‌های گوشتی مثل سوسیس و کالباس، غلات صبحانه شیرین، نوشابه انرژی زا و … پر از چربی، مواد نگهدارنده، شکر، طعم دهنده‌های مصنوعی و بسیاری مواد مضر دیگر هستند. این غذاها نه تنها مقدار زیادی کالری وارد بدن شما می‌کنند بلکه در دراز مدت سبب افزایش وزن، بیماری‌های مزمن قلبی و مشکلات گوارشی خواهند شد. این مواد هیچ تاثیر مثبتی بر روند تناسب اندام شما ندارد پس سریعا آن‌ها را دور بریزید و با مواد غذایی مانند آووکادو و مغزیجات و … جایگزین کنید.

۲. رژیمی با پوشش تمام مواد مورد نیاز بدن:

اغلب افراد تصور می کنند که برای رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن تنها باید پروتئین مصرف کرده و چربی را نیز از برنامه غذایی خود حذف کنند. این تصویر غلط در دراز مدت به بدن شما آسیب خواهد زد. برای دستیابی به اهداف تناسب اندام باید به مقدار صحیح و مورد نیاز از هر سه ماده پروتئین، کربوهیدرات و چربی استفاده کنید. میزان هر یم از این ۳ در رژیم غذایی بسته به وضعیت بدنی شما دارد و باید توسط مشاوره تغذیه تعیین گردد.

۳. تغذیه صحیح قبل و بعد از تمرین:

اگر تجربه حضور در باشگاه را داشته باشید حتما دیده‌اید که عده‌ای قبل و بعد از تمرین در حال مصرف غذا هستند و عده‌ای دیگر بطری‌هایی در دست دارند که درون آن‌ها مایعاتی به غیر از آب است و از خود سوال کرده اید که آن‌ها چه چیزی مصرف می‌کنند؟ زمان غذاخوردن و نوع موادی که مصرف می‌کنید در متابولیسم شما تاثیر گذار است. خوردن کربوهیدرات ۱ ساعت قبل از فعالیت‌های بدنی انرژی مورد نیاز تمرین و قند خون را تنظیم می‌کند که موجب بهبود عملکرد بدن می‌شود. موادی که بعد از تمرین نیز مصرف می‌کنید بسیار مهم است و در بهبود توده عضلات و جایگزینی گلیکوژن موثر هستند.

تغذیه سالم برای افراد چاق

بیشتر افرادی که برنامه‌های تناسب اندام و لاغری اصولی رو می‌آوردند دارای اضافه وزن هستند و از اندام خود رضایت چندانی ندارند. پیش‌تر درباره نقش تغذیه در تناسب اندام صحبت کردیم اما در اینجا می‌خواهیم به شما یادآور شویم که اگر در دسته افرادی با اضافه وزن نسبت به BMI خود هستید باید نکاتی را در برنامه تغذیه‌ای خود رعایت کنید. این موضوع که شما اضافه وزن دارید اجتناب ناپذیر است و باید نسبت به افراد عادی برنامه تغذیه‌ای حاوی کربوهیدرات و چربی کمتری داشته باشید چرا که شما باید نه تنها کالری دریافتی روزانه خود در حین ورزش را بسوزانید بلکه نیاز دارید از توده چربی انباشته شده در بدن خود نیز استفاده کنید. رژیم افراد دارای اضافه وزن باید دارای فیبر بیشتر نسبت به افراد عادی باشد چرا که این موضوع کمک می‌کند در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنید.

نقش ورزش در تناسب اندام و کاهش وزن

شاید به جرات بتوان گفت بزرگترین نقش ورزش در تناسب اندام و کاهش وزن تنظیم عملکرد بدن است. هنگامی که شما به طور منظم ورزش کنید متابولیسم بدن، ترشح هورمون‌ها، چرخه خواب و بیداری، عملکرد مغز، سیستم گردش خون و ده‌ها سیستم دیگر در بدن شما بهتر عمل خواهد کرد که برای توضیح اثرات هر یک بر تناسب اندام می شود صدها مقاله نوشت. اصلی ترین نقش تمرینات در یک برنامه تناسب اندام کالری سوزی آن است. در کنار ورزش منظم شما احتیاج به رژیم‌های سفت و سخت نخواهید داشت و می‌توانید به میزان کافی از هر ماده غذایی مصرف کنید چرا که در فرآیندهای تمرینی میتوان عمده کالری های دریافتی را سوزاند.

در انتها به شما توصیه می‌کنیم برای داشتن یک برنامه مناسب و رسیدن به تناسب اندام با توجه به شرایط بدنی خود حتما به پزشک و مشاور مراجعه نمایید و از استفاده از روش های خودسرانه خودداری کنید چرا که ممکن است به بدن خود آسیب‌های جبران ناپذیری وارد نمایید. همچنین باز هم یادآور می‌شویم برنامه و روش‌های اطرافیان برای شما مناسب نیست و باید برنامه‌ای مبتنی بر شرایط بدنی خود دریافت نمایید.

مطالب مرتبط

نظر شما