• سبد خرید
    notfound

    سبد خرید شما خالی است

مرداد ۱, ۱۳۹۹ | سلامتی

توصیه هایی برای تناسب اندام و کاهش وزن

تناسب اندام و کاهش وزن

بسیاری از افراد فکر می‌کنند که تناسب اندام به معنی لاغری است و بلافاصله با شنیدن این واژه به رژیم‌های سخت، ورزش‌های سنگین و عرق ریختن فکر می‌کنند. اگر شما هم از جمله افرادی هستید که اینگونه فکر می‌کنید باید بدانید که کاملا در اشتباه هستید. در ادامه از راهکارهایی مفید برای تناسب اندام و کاهش وزن برایتان می گوییم.

تناسب اندام چیست؟

آیا می‌توانید از پله‌های منزل و محل کار خود بالا بروید؟ آیا می‌توانید با فرزندان خود به بازی و پیاده روی بپردازید؟ آیا در جا‌به‌جا کردن اشیا و وسایل خود مشکل دارید؟ آیا هنگام فعالیت‌های بدنی ساده دچار تنگی نفس و قلب درد می‌شوید؟

شاید به نظر عجیب  بیاید اما در واقع تناسب اندام پاسخ به سوالات بالا است. اگر بخواهیم به صورت آکادمیک تناسب اندام را تعریف کنیم باید بگوییم که شامل مجموعه‌ای از توانایی‌های جسمانی است که در انجام فعالیت‌های فیزیکی روزمره به ما کمک می‌کند. اما مفهوم خودمانی و عامیانه تناسب اندام این است که در آن فرد دارای سلامت جسمی بوده و حس خوبی نسبت به بدن خود داشته باشد.  تناسب اندام به دو بخش درونی و بیرونی تقسیم می‌شود. منظور از بخش درونی سلامت و فعالیت درست اندام‌های داخلی بدن مثل سیستم تنفسی، قلبی، گوارشی و … است. صحبت کردن درباره سلامت اندام بیرونی چه از لحاظ ظاهری و چه از لحاظ کارکرد کاملا نسبی است. اجازه دهید با یک مثال موضوع را روشن‌تر کنیم.

یک طرف سارا ۲۵ ساله با قد ۱۷۲ و وزن ۶۵ کیلوگرم و در طرف دیگر آرمان ۴۰ ساله با قد ۱۶۵ و وزن ۸۰ کیلوگرم را داریم. حال از شما میپرسیم آیا سارا لاغر است و آرمان چاق؟ ممکن است بسیاری پاسخ دهند که خب معلوم است در صورتی که اینگونه نیست. تناسب اندام هر فردی بسته به سن، جنس، وضعیت توده بدنی (BMI) و … با فرد دیگری متفاوت است و این دو اصلا قابل مقایسه نیستند بلکه باید هر فرد را نسبت به وضعیت خود سنجید. به همین دلیل است که پیش‌تر گفتیم تناسب اندام به معنی لاغری نیست و موضوعی به مراتب پیچیده تر با پارامترهای متفاوت است. در زمینه تناسب اندام هیچگاه خود را با کسی مقایسه نکنید بلکه همیشه سعی کنید با توجه به شرایط خود به سلامتی درونی و بیرونی دست یابید.

بهتر است بدانید معیار تناسب اندام با «وضعیت توده بدنی» یا همان «بی ام آی» (BMI) مشخص می‌شود. براساس اعلام سازمان جهانی سلامت و بهداشت (WHO)، هر فرد باید لاغری یا چاقی خود را با شاخص توده بدنیش بسنجد. 

برای بدست آوردن BMI خود باید، وزن‌تان (به کیلوگرم) را بر اندازه قد ( به متر) که به توان ۲ رسیده است، تقسیم کنید. لازم به ذکر است BMI مناسب بزرگسالان باید بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۵ باشد. پس از محاسبه BMI عدد بدست آمده، اطلاعات زیر را در اختیار شما قرار می‌دهد:

  • اگر BMI  کمتر از ۱۸.۵ باشد، فرد دچار کاهش وزن و لاغری است.
  • اگر BMI بین ۱۸.۵ و ۲۴ باشد، شخص در بازه وزن سالم قرار دارد. 
  • اگر BMI بین ۲۵ و ۲۹.۹ باشد، شخص دارای اضافه وزن است و باید وزن خود را کاهش دهد. 
  • اگر BMI بین ۳۰ و ۳۹.۹ باشد، فرد دچار چاقی مفرط است. 

تناسب اندام - کاهش وزن

تغذیه و تناسب اندام

اگر در باشگاه‌های ورزشی به دنبال رسیدن به تناسب اندام هستید باید بدانید که سخت در اشتباهید چرا که مهمترین مکان برای رسیدن به این هدف آشپزخانه شماست. تناسب اندام و تغذیه ارتباط بسیار تنگاتنگی با هم دارند به طوری که بسیاری از متخصصان این حوزه بر این باورند که در تناسب اندام نسبت اثر گذاری تغذیه به ورزش ۸۰ به ۲۰ است. بدون داشتم رژیم غذایی مناسب تمامی ساعت‌هایی که مشغول دویدن، وزنه زدن، شنا کردن و … هستید را تلف کرده‌اید. با استفاده از یک رژیم غذایی که شامل مواد مغذی و وعده‌های غذایی هدفمند باشد، می‌توانید ضمن تقویت عضلات خود، چربی‌ها را نیز کاهش داده و به اندام ایده‌آل برسید. برای شروع تناسب اندام آماده هستید؟ این راهکارها و تغییرات در رژیم غذایی شما می‌تواند معجزه کند : 

به درد نخورها را دور بریزید

منظور ما از بدردنخورها غذاهای فرآوری شده و فست فودها هستند. غذاهای فرآوری شده‌ای مثل نوشابه، چیبس، فرآورده‌های گوشتی مثل سوسیس و کالباس، غلات صبحانه شیرین، نوشابه انرژی زا و … پر از چربی، مواد نگهدارنده، شکر، طعم دهنده‌های مصنوعی و بسیاری مواد مضر دیگر هستند. این غذاها نه تنها مقدار زیادی کالری وارد بدن شما می‌کنند بلکه در دراز مدت سبب افزایش وزن، بیماری‌های مزمن قلبی و مشکلات گوارشی خواهند شد. این مواد هیچ تاثیر مثبتی بر روند تناسب اندام شما ندارد پس سریعا آن‌ها را دور بریزید و با مواد غذایی مانند آووکادو و مغزیجات و … جایگزین کنید.

آب و نوشیدنی‌های بدون کالری را فراموش نکنید

وقتی قصد کاهش وزن را دارید، اولین تغییری که در رژیم غذایی روزانه خود باید انجام دهید، نوشیدن مقادیر زیادی آب و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری مانند چای سبز، آب‌های دتاکسه و طعم‌دار شده هستند. نوشیدن مقادیر زیاد آب جلوی اشتهای کاذب شما را خواهد گرفت، علاوه‌بر این گاهی حس «تشنگی» و «گشنگی» باهم اشتباه گرفته می‌شوند، به همین دلیل اگر در طول روز مدام دچار احساس گشنگی می‌شوید، پیش از شروع به خوردن غذا یک لیوان آب خنک نوش جان کنید. 

چای‌های میوه‌ای و آب دتاکس شده نیز گزینه بسیار مناسبی برای آب میوه‌ها و نوشیدنی‌های پرکالری هستند. اگر نمی‌توانید دست از خوردن نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا بردارید، برای همیشه باید با تناسب اندام خداحافظی کنید. 

ترفند: این بار به جای نوشیدنی‌های انرژی‌زا، در حین ورزش از آب‌ دتاکس یا ترکیب چای سبز، لیمو و گشنیز استفاده کنید. چای سبز متابولیسم و سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و در حین ورزش به افزایش کالری سوزی و لاغری سریع‌تر کمک می‌کند. شب قبل از تمرین، مقداری چای سبز دم کرده، برشی لیمو تازه و چند برگ گشنیز در آن قرار دهید و برای جلوگیری از افت فشار با خوردن چای سبز، آن را با یک قاشق عسل طبیعی طعم‌دار کنید. این نوشیدنی را در یخچال قرار داده و اجازه دهید سرد شود. دو بار در هفته و هنگام تمرین یا وقتی احساس گرسنگی کردید این نوشیدنی خوش‌عطر و طعم را میل کنید تا معجز‌ه آن را تناسب اندام و لاغری ببینید.

ورزش و تناسب اندام

رژیمی با پوشش تمام مواد مورد نیاز بدن:

اغلب افراد تصور می کنند که برای رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن تنها باید پروتئین مصرف کرده و چربی را نیز از برنامه غذایی خود حذف کنند. این تصویر غلط در دراز مدت به بدن شما آسیب خواهد زد. برای دستیابی به اهداف تناسب اندام باید به مقدار صحیح و مورد نیاز از هر سه ماده پروتئین، کربوهیدرات و چربی استفاده کنید. میزان هر یم از این ۳ در رژیم غذایی بسته به وضعیت بدنی شما دارد و باید توسط مشاوره تغذیه تعیین گردد.

توصیه می‌کنیم برای دریافت مواد معدنی موردنیاز بدن در حین کاهش وزن و لاغری کارهای زیر را انجام دهید:

یک فنجان سبزیجات پخته شده به جای پاستا 

شما با خوردن مقدار کمتری پاستا و نان‌های سفید می‌توانید لاغر شوید. از آنجایی که این مواد غذایی حاوی مقادیر بالایی نشاسته هستند و کالری زیادی دارند، می‌توانید با مصرف کمتر آن‌ها به سرعت تناسب اندام خود را به دست آورید. جالب است بدانید یک فنجان پاستای پخته شده بیش از ۷۰۰ کالری دارد، در حالی که اگر به عنوان وعده شام یا حتی میان وعده یک فنجان سبزیجات پخته شده مانند کلم بروکلی، قارچ، هویج و مقداری سیب‌زمینی می‌توانید در عین دریافت کالری کمتر کلیه مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن را تامین کنید. می‌توانید حتی با کمی نمک و آب‌لیموی تازه یک سالاد سبزیجات خوشمزه درست کنید. 

پروتئین‌های سالم را فراموش نکنید.

یکی از اصول رژیم غذایی سالم برای تناسب اندام، استفاده بیشتر از پروتئین‌ها است. پروتئین‌ها نسبت به کربوهیدرات و چربی شما را برای مدت زمان طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند. همچنین اگر همراه با رژیم غذایی ورزش هم می‌کنید، می‌توانید با خوردن پروتئین‌های مفید مانند سفیده تخم‌مرغ، ماهی‌ سالمون، ماست بدون چربی، گوشت‌های قرمز بدون چربی، سویا، مغزها و حبوبات پخته شده مانع از شل شدن عضلات پس از کاهش وزن شوید. 

ترفند : پیشنهاد می‌کنیم همیشه در کیف مخصوص باشگاه خود یک بسته سالاد ویژه داشته باشید. دریافت سریع پروتئین پس از ورزش مانع از دست رفتن ماهیچه‌ها می‌شود. کمی کاهو پیچ، سفیده تخم مرغ، سینه مرغ آب‌پز شده به همراه نصف یک سیب‌زمینی آب‌پز تمام نیازهای بدن را تامین خواهد کرد. 

اهمیت دریافت فیبر را جدی بگیرید. 

بهتر است بدانید شما با نخوردن غذا یا گرفتن رژیم‌های غذایی ناسالم و عجیب و غریب که مصرف یک ماده غذایی را حذف می‌کند، نمی‌توانید به تناسب اندام برسید. هرچند با گرفتن رژیم‌های دو هفته‌ای یا بیست روزه می‌توانید به سرعت وزن کم کنید، اما بی‌حالی، خستگی، ریزش مو و افزایش شانس چاق شدن سریع را نیز باید به جان بخرید. یکی از مواد غذایی که در رژیم غذایی مناسب باید به آن توجه کرد، اهمیت دریافت فیبر است. فیبر به هضم غذا، کاهش کلسترول، جلوگیری از یبوست و زیبایی پوست شما کمک می‌کند. به صورت نرمال، زنان روزانه باید ۲۵ گرم و مردان ۳۸ گرم فیبر دریافت کنند. بنابراین در رژیم غذایی لاغری و تناسب اندام خود حتما جو دوسر، غلات کامل، انواع میوه‌ها و سبزیجات را فراموش نکنید. یک رژیم غذایی سالم رژیمی است که شامل تمام مواد غذایی باشد. 

سبزیجات پر آب، دوست جدید شما 

کاهو، کلم، خیار، گریپ فروت و بسیاری از سبزیجات و میوه‌های آبدار را در رژیم لاغری خود بگنجانید. این دسته از سبزیجات علاوه بر تامین آب بدن، به دلیل حجم بالایی که دارند احساس سیری در شما ایجاد می‌کنند. با خوردن سالادها می‌توانید به راحتی معده خود را گول بزنید تا در طول روز احساس «گشنگی کاذب» نداشته باشید. 

برای کاهش وزن در وعده صبحانه چه چیز بخوریم؟

اگر قصد کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام را دارید، باید اهمیت خوردن صبحانه را جدی بگیرید. صبحانه را بین ساعت هفت تا نه صبح نوش جان کنید. توصیه می‌کنیم از اسموتی‌هایی که با میوه و سبزیجات تازه درست شده‌اند در وعده صبحانه استفاده کنید. اگر بلافاصله بعد از صبحانه بازهم احساس گشنگی می‌کنید، تخم مرغ آب‌پز بهترین انتخاب برای شما است. می‌توانید کمی شیر هم به اسموتی خود اضافه کرده و از طعم دلپذیر آن لذت ببرید. 

از خرید غذاهای حاوی فروکتوز خودداری کنید.

در هنگام خرید به برچسب اطلاعات تغذیه‌ای مواد غذایی به‌ خصوص اسنک‌ها دقت داشته باشید. یک فرد عادی در طول روز نیاز به ۱۲۰۰ کالری دارد، هرگز کمتر از این مقدار غذا نخورید. اصل اول کاهش وزن و تناسب اندام، «خوردن غذاهای سالم و کنترل کالری» است. آن دسته از غذاهایی که حاوی فروکتوز یا قند صنعتی هستند مانند شربت ذرت، کمپوت‌ میوه‌ها، نوشیدنی‌های شیرین و موارد مشابه را از سبد خرید خود حذف کنید. یکی از دلایل چاقی و اضافه وزن مصرف همین دسته از مواد غذایی است.

کاهش وزن

قهوه، چربی‌سوز خوش عطر 

نوشیدن قهوه پس از صبحانه یا عصر به افزایش متابولیسم بدن و سوختن چربی‌ها کمک می‌کند. دقت داشته باشید اگر از نمونه قهوه‌های فوری استفاده می‌کنید دیگر نمی‌توانید همراه با آن شیرینی یا شکر میل کنید. کالری اضافی در قابل شیرین‌کننده به این دسته از قهوه‌ها اضافه شده است. پیشنهاد می‌کنیم که قهوه آسیاب شده را مستقیم از کافه‌ها یا مراکز پخش قهوه خریداری کنید، قهوه را می‌توانید در دستگاه قهوه‌ساز خانگی یا «موکاپات» دم آوری کرده و همراه با آن یک عدد شکلات نوش جان کنید.

شکلات تلخ جایگزین شیرینی‌ها

شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان است. تحقیقات نشان داده مصرف کنترل شده این دسته از شکلات‌ها به افزایش هوش و کاهش وزن کمک می‌کند. بهتر است اگر میل شیرینی دارید، به جای تمام شکلات‌ها و دونات‌های پرکالری از شکلات تلخ استفاده کنید. مواد معدنی موجود در این دسته از شیرینی‌ها به بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی نیز کمک می‌کند.

گام‌های کوچک، تغییرات بزرگ 

یکی از مهم‌ترین مواردی که باید به آن دقت داشته باشید، تاثیر تغییر عادات غذایی ناسالم در تناسب اندام است. شما به راحتی و با کارهای کوچکی که در این قسمت به آن‌ها اشاره می‌کنیم می‌توانید به سرعت تناسب اندام خود را به دست بیاورید. 

۱.به جای ۳ وعده غذایی، ۶ وعده نوش جان کنید. ۳ وعده اصلی و ۳ میان وعده کوچک و کم‌کالری داشته باشید. با این کار در طول روز احساس گشنگی نخواهید داشت. 

۲. در بشقاب‌های آبی‌ رنگ غذای بخورید یا رومیزیتان را به رنگ آبی تغییر دهید. این رنگ باعث کاهش اشتها می‌شود. در عوض رنگ قرمز اشتهای شما را تحریک کرده و باعث می‌شود دلتان غذای بیشتری بخواهد. 

۳. میز ناهارخوری را جلوی آینه قرار دهید. زمانی که خودتان را مشغول غذا خوردن می‌بینید، نوعی احساس سیری به شما دست می‌دهد. پس اگر به دنبال کاهش وزن و تناسب اندام هستید، تغییر دکوراسیون بدهید. 

۴. بعد از صرف شام دیگر چیزی نخورید. اگر احساس گشنگی کردید، سالاد میل کنید. همچنین بهتر است کمتر پای تلویزیون وقت بگذرانید. تماشای تلویزیون باعث ترغیب شما به غذا خوردن می‌شود. 

۵. هر روز نخ دندان بکشید. همین کار ساده باعث کاهش اشتهای شما می‌شود. برخی از بیماری‌های دهان و دندان باعث افزایش وزن و تحریک بیشتر به غذا خوردن می‌شوند. 

۶. تا جای ممکن فعالیت بدنی داشته باشید. به جای استفاده از آسانسور از پله‌ها رفت و آمد کنید. با کودکتان در خانه ورزش کنید یا حتی بخشی از مسیر رفت و آمد روزانه خود را پیاده طی کنید. پیشنهاد میدهیم حتی دور کارواش رفتن هم خط بکشید، خودتان دست به کار شستن ماشین شوید تا به نوعی فعالیت بدنی مستمر داشته باشید. 

۷. برای خوردن غذا از قاشق کوچک‌تر استفاده کنید. با این کار معده و چشم خود را گول خواهید زد تا سریع‌تر احساس سیری داشته باشید. 

۸. اگر تصمیم دارید در رستوران غذا بخورید، از سرآشپز یا پیشخدمت بخواهید که وعده شما را کوچک‌تر آماده کند یا اصلا غذای اندازه کودکان سفارش دهید. 

۹. قبل از غذا خوردن حتما دو کار انجام دهید. یک لیوان آب بخورید و بعد ببینید باز هم گشنه هستید؟ اگر جوابتان مثبت است، کمربندتان را کمی سفت‌تر بسته و پای میز غذا بنشینید. فشار شکم به کمربند شبیه به زنگ خطر عمل خواهد کرد. وقتی احساس فشار کردید از غذا خوردن دست بکشید. 

۱۰. هرگز تحت هیچ شرایطی در حالت گرسنگی به خرید نروید. این کار باعث می‌شود در فروشگاه هر چه دیدید بدون توجه به کالری و برچسب غذایی بخرید و به این ترتیب هم هزینه بیشتری هدر داده‌اید و هم رژیم خود را شکسته‌اید. 

۱۱. برای استفاده کمتر از روغن‌ها، اسپری روغن را جایگزین کنید. همچنین توصیه می‌کنیم به جای استفاده از روغن‌های سرخ کردنی، روغن زیتون یا کنجد را جایگزین کنید که طعم غذا را نیز چندان تغییر نمی‌دهند. 

۱۲. مرغ، ماهی و گوشت را قبل از پختن طعم دار کنید. بهتر است به جای سرخ کردن این غذاها، آن‌ها را گریل کرده یا به صورت آب‌پز نوش جان کنید. اگر نگران بوی ضخم گوشت مرغ و ماهی هستید می‌توانید از شب قبل آن‌ها را در مخلوطی از سیر یا پیاز، کمی آبلیمو و نمک و روغن کنجد یا زیتون قرار دهید تا طعم‌دار شوند. 

۱۳. بعد از غذا مسواک زده و آدامس بجویید. این دو کار به هضم بهتر و ایجاد احساس سیری کمک می‌کنند. 

۱۴. اگر احساس گرسنگی دارید، یک عدد موز متوسط نوش جان کنید. همچنین بهتر است از توت فرنگی و سالاد میوه خانگی به عنوان میان وعده استفاده کنید.

تغذیه صحیح قبل و بعد از تمرین:

اگر تجربه حضور در باشگاه را داشته باشید حتما دیده‌اید که عده‌ای قبل و بعد از تمرین در حال مصرف غذا هستند و عده‌ای دیگر بطری‌هایی در دست دارند که درون آن‌ها مایعاتی به غیر از آب است و از خود سوال کرده اید که آن‌ها چه چیزی مصرف می‌کنند؟ زمان غذاخوردن و نوع موادی که مصرف می‌کنید در متابولیسم شما تاثیر گذار است. خوردن کربوهیدرات ۱ ساعت قبل از فعالیت‌های بدنی انرژی مورد نیاز تمرین و قند خون را تنظیم می‌کند که موجب بهبود عملکرد بدن می‌شود. موادی که بعد از تمرین نیز مصرف می‌کنید بسیار مهم است و در بهبود توده عضلات و جایگزینی گلیکوژن موثر هستند.

به اندازه کافی بخوابید.

زمانی که به اندازه کافی بخوابید قطعا شاداب‌تر و پرانرژی‌تر خواهید بود، اما این تنها مزیت اهمیت به ساعت خواب نیست. وقتی دچار کمبود خواب می‌شوید، بدن شما مقادیر بیشتری «هورمون گرلین» ( هورمون محرک اشتها) ترشح می‌کند که باعث می‌شود احساس گرسنگی کاذب شبانه داشته باشید و دلتان بخواهد نصفه شب به یخچال دستبرد بزنید یا در تخت خود خوراکی بخورید. بی‌خوابی همچنین باعث می‌شود «هورمون لپتین» در بدن کمتر ترشح شود. این هورمون به «هورمون سیری» معروف است زیرا پس از خوردن غذا به مغز فرمان سیری و دست کشیدن از غذا خوردن می‌دهد. اگر به اندازه کافی بخوابید ترشح هورمون‌ها در بدن‌تان تنظیم شده و دیگر خبری از احساس گرسنگی کاذب نیست.

توصیه هایی برای تناسب اندام و کاهش وزن

تغذیه سالم برای افراد چاق

بیشتر افرادی که برنامه‌های تناسب اندام و لاغری اصولی رو می‌آوردند دارای اضافه وزن هستند و از اندام خود رضایت چندانی ندارند. پیش‌تر درباره نقش تغذیه در تناسب اندام صحبت کردیم اما در اینجا می‌خواهیم به شما یادآور شویم که اگر در دسته افرادی با اضافه وزن نسبت به BMI خود هستید باید نکاتی را در برنامه تغذیه‌ای خود رعایت کنید. این موضوع که شما اضافه وزن دارید اجتناب ناپذیر است و باید نسبت به افراد عادی برنامه تغذیه‌ای حاوی کربوهیدرات و چربی کمتری داشته باشید چرا که شما باید نه تنها کالری دریافتی روزانه خود در حین ورزش را بسوزانید بلکه نیاز دارید از توده چربی انباشته شده در بدن خود نیز استفاده کنید. رژیم افراد دارای اضافه وزن باید دارای فیبر بیشتر نسبت به افراد عادی باشد چرا که این موضوع کمک می‌کند در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنید.

نقش ورزش در تناسب اندام و کاهش وزن

شاید به جرات بتوان گفت بزرگترین نقش ورزش در تناسب اندام و کاهش وزن تنظیم عملکرد بدن است. هنگامی که شما به طور منظم ورزش کنید متابولیسم بدن، ترشح هورمون‌ها، چرخه خواب و بیداری، عملکرد مغز، سیستم گردش خون و ده‌ها سیستم دیگر در بدن شما بهتر عمل خواهد کرد که برای توضیح اثرات هر یک بر تناسب اندام می شود صدها مقاله نوشت. اصلی ترین نقش تمرینات در یک برنامه تناسب اندام کالری سوزی آن است. در کنار ورزش منظم شما احتیاج به رژیم‌های سفت و سخت نخواهید داشت و می‌توانید به میزان کافی از هر ماده غذایی مصرف کنید چرا که در فرآیندهای تمرینی میتوان عمده کالری های دریافتی را سوزاند.

در هنگام ورزش حتما به نکات زیر توجه داشته باشید. گاهی کمی تغییر رویه می‌تواند در مدت زمانی کوتاه چیزی که می‌خواهید را به شما بدهد:

  • می‌توانید در هنگام ورزش کردن بیشتر لباس بپوشید. این کار باعث افزایش تعریق می‌شود. همچنین بهتر است خانم‌ها در حین ورزش از لباس‌ زیرهای مخصوص استفاده کنند تا با مشکلاتی مانند افتادگی سینه‌ها پس از کاهش وزن روبرو نشوند. 
  • در انجام ورزش خلاقیت داشته باشید. گاهی پس از یک دوره کاهش یا افزایش وزن، متوجه می‌شوید که حتی با رعایت رژیم غذایی و پایبندی به ورزش‌هایتان مدت‌هاست که وزن‌تان تغییری نکرده است. در این لحظه باید به بدن شوک وارد کنید. ورزش‌تان را عوض کنید. در انجام ورزش‌ها خلاقیت داشته باشید. گاهی با دوستان‌تان ورزش کنید یا در خانه با وسایل منزل کارهایی مانند اسکات زدن یا وزنه‌برداری انجام دهید.
  • ورزش‌هایی مانند شنا و وزنه برداری به شدت برای تناسب اندام مناسب هستند. در کنار ورزش‌های هوازی مانند پیلاتس یا ایروبیک حتما وزنه برداری و شنا را نیز امتحان کنید. با این کار بدن‌تان نیز نسبت به روند کاهش یا افزایش وزن عادت نمی‌کند. 
  • جالب است بدانید ورزش کردن با موزیک‌های تند نیز تاثیر بسیار زیادی در افزایش سوخت و ساز بدن‌تان دارد. بنابراین یک لیست از آهنگ‌های موردعلاقه‌تان درست کرده و از جلسه بعد با موزیک‌های خودتان ورزش کنید. به مرور زمان متوجه تاثیر این تغییر کوچک خواهید شد.

کلام آخر از تناسب اندام

در انتها به شما توصیه می‌کنیم برای داشتن یک برنامه مناسب و رسیدن به تناسب اندام با توجه به شرایط بدنی خود حتما به پزشک و مشاور مراجعه نمایید و از استفاده از روش های خودسرانه خودداری کنید چرا که ممکن است به بدن خود آسیب‌های جبران ناپذیری وارد نمایید. همچنین باز هم یادآور می‌شویم برنامه و روش‌های اطرافیان برای شما مناسب نیست و باید برنامه‌ای مبتنی بر شرایط بدنی خود دریافت نمایید. در کنار تمام روش‌های گفته شده حتما نوشتن کالری روزانه را فراموش نکنید. در ضمن به یاد داشته باشید که رسیدن به تناسب اندام نیاز به تلاش، حفظ آرامش و گذر زمان دارد. هرگز نخواهید که در مدت زمانی کوتاه به سرعت چاق یا لاغر شوید. افزایش یا کاهش نیم تا یک کیلوگرم وزن در یک رژیم غذایی سالم به همراه ورزش مداوم نرمال است، از این مقدار بالاتر نروید.

مطالب مرتبط

نظر شما