• سبد خرید
    notfound

    سبد خرید شما خالی است

برنامه رژیم لاغری
مرداد ۵, ۱۳۹۹ | سلامتی

برنامه رژیم لاغری اصولی بهترین راه برای کاهش وزن

برنامه رژیم لاغری برای کاهش وزن

رژیم لاغری سریع! لاغری سریع در یک هفته با این رژیم غذایی! ۱۰ کیلو کاهش وزن با رژیم غذایی دکتر فلانی! آیا شما هم بارها با از این دسته تبلیغات در گوشه و کنار سایت‌ها، اینستاگرام و حتی سطح شهر روبرو شده‌اید؟ شاید هم به توصیه دوستان و آشنایان رژیم لاغری گرفته و هیچ نتیجه‌ای برای شما نداشته است یا برعکس لاغر شده‌اید اما سریعا دوباره وزن‌تان بازگشته است! ممکن است حتی بگویید :« من غذایی نمی‌خورم حتی با نفس کشیدن هم چاق می‌شوم!» پس اشکال کار کجاست؟ چرا با وجود امتحان کردن رژیم‌ های لاغری مختلف به نتیجه دلخواه نرسیده‌اید! با ما همراه باشید تا در این مطلب رازهای یک رژیم لاغری اصولی و باورهای اشتباهی که در مورد کاهش وزن دارید را باهم مطالعه کنیم. قطعا رسیدن به اندامی متناسب به‌خصوص زمانی که دارای اضافه وزن هستید، نه‌تنها به داشتن بدنی سالم و زندگی شادتر و طولانی‌تری کمک می‌کند، بلکه باعث می‌شود خودتان را بیشتر دوست داشته و اعتماد به نفستان نیز بالاتر باشد. راه‌های بسیار زیادی برای کاهش وزن وجود دارد که از جمله آن می‌توان به عمل‌های جراحی، قرص‌های لاغری، رژیم‌های غذایی مختلف و ورزش اشاره کرد. بهتر است بدانید داشتن یک برنامه رژیم لاغری اصولی علاوه بر کمک به شما برای رسیدن به اندام دلخواه‌تان، بهترین و ساده‌ترین راه برای کنترل و پیشگیری از بیماری‌هایی چون فشار خون بالا، دیابت نوع ۲ و بسیاری از سرطان‌ها است. در ادامه از اصول برنامه رژیم لاغری صحیح برایتان بیشتر می گوییم.

برای کاهش وزن تنها لازم است به دو مورد زیر عمل کنید : 

  • ورزش مداوم 
  • رژیم غذایی اصولی 

دقت داشته باشید که کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام کاری نیست که یک شبه بتوانید آن را انجام دهید، پس همین ابتدا بگوییم که برای رسیدن به وزن دلخواه و حفظ آن، تمام افسانه‌های لاغری چند روزه و رژیم‌‌های لاغری عجیب و غریب را از ذهن‌تان دور کنید. هر رژیم لاغری باید با مشورت پزشک و براساس نیاز بدنی آن فرد تنظیم شود. پس، از گرفتن هرگونه رژیم لاغری به توصیه آشنایان و دوستان خودداری کنید. شما با یک رژیم غذایی اصولی و ورزش مداوم، می‌توانید در طول زمان به اندام ایده‌آل خود رسیده و بهتر از آن، سلامت بدن خود را در آینده نیز حفظ کنید. 

یک رژیم لاغری خوب علاوه‌بر مواد غذایی کامل، باید شامل موارد زیر نیز باشد :

  • در اختیار قرار دادن یک نمودار پیشرفت هفتگی 
  • آموزش مهارت‌های لازم برای جلوگیری از افزایش مجدد وزن 
  • یک برنامه ورزشی در کنار رژیم غذایی مناسب

به طور کل، برنامه رژیم لاغری اصولی مناسب برنامه‌ای است که تنها از طریق محدود ساختن کالری‌های مصرفی، موجب کاهش وزن نیم تا ۱ کیلوگرم در هفته شود. این بدان معناست که مردان برای کاهش وزن، اجازه مصرف بیش از ۱۹۰۰ کیلوکالری و زنان ۱۴۰۰ کیلوکالری در روز را ندارند. به طور کل برای کاهش وزن، کالری مصرفی روزانه نسبت به کالری موردنیاز بدنتان باید تا ۶۰۰ کیلوکالری کاهش یابد.

اصول برنامه رژیم لاغری

تعریف چاقی

چاقی یا اضافه وزن، تجمع غیرطبیعی و یا بیش از حد چربی در بدن تعریف می‌شود که مشکلات بسیاری همچون دیابت، مشکلات قلبی و عروقی و یا ابتلا به انواع سرطان‌ها را به همراه دارد. یک روش معمول برای اندازه‌گیری میزان چاقی یا اضافه وزن، محاسبه شاخص توده بدنی (BMI) است.

به طور کل:

  • اگر BMI بین ۲۵ و ۲۹.۹ باشد، شخص دارای اضافه وزن است و باید وزن خود را کاهش دهد. 
  • اگر BMI بین ۳۰ و ۳۹.۹ باشد، فرد دچار چاقی مفرط است. 

هرم غذایی

به بیان ساده، هرم غذایی راهنمای مصرف مواد غذایی است. براساس این هرم مشخص می‌شود که بدن شما به کدام غذاها بیشتر نیاز داشته و در مصرف کدام دسته از خوراکی‌ها باید دقت داشته باشید. در این هرم، مواد غذایی به چهار دسته اصلی زیر تقسیم می‌شوند : 

۱. گروه نان و غلات (کربوهیدرات‌‌ها)

۲. گروه میوه‌ها و سبزیجات 

۳. گروه گوشت، شیر و حبوبات (پروتئین‌ها)

۴. گروه روغن‌ها و شیرینی‌جات‌ها

براساس هرم غذایی خوراکی‌هایی که در پایین‌تربن قسمت قرار دارند ( گروه کربوهیدرات‌ها)، بیشترین نیاز بدن به آن دسته بوده و سوخت و ساز اصلی و انرژی روزانه شما را تامین می‌کنند. پس از آن گروه غلات قرار داشته که باید ۳ تا ۵ وعده در روز از آن‌ها استفاده کنید. پس از گروه غلات، پروتئین‌ها و لبنیات قرار دارند. در راس هرم یعنی کم ارزش‌ترین مواد غذایی، دسته شیرینی‌جات و روغن‌ها هستند. البته دقت داشته باشید، هیچ کدام از مواد غذایی نباید از این هرم حذف شوند، تنها استفاده از برخی دسته‌ها نسبت به سایرین اهمیت بیشتری دارد. 

یک برنامه رژیم لاغری خوب نیازمند درنظر گرفتن هرم غذایی است. در واقع رژیم لاغری که بر اساس هرم غذایی تنظیم شده باشد شامل مصرف صحیح و به اندازه مواد مغذی، پروتئین، چربی، کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها و انواع مواد معدنی مورد نیاز بدن است. هرم غذایی همچون یک راهنما برای داشتن تعادل در رژیم غذایی عمل می‌کند. این هرم به شما می‌آموزد که در محدوده رنج کالری مصرفی، به چه میزان مواد معدنی، پروتئین و ویتامین‌ نیاز دارید.

به طور خلاصه، یک برنامه رژیم لاغری باید شامل غذاهای زیر باشد:

  • مقدار زیادی سبزیجات، سالاد و میوه‌ها
  • غلات و حبوبات (غلات سبوس‌دار)، نان، سیب‌زمینی، ماکارونی و برنج در هر وعده غذایی
  • شیر، ماست و پنیر
  • گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، انواع دانه‌ها و آجیل
  • مقدار بسیار کمی از غذاها و نوشیدنی‌هایی با چربی، شکر و نمک بالا
  • نکته: در صورت داشتن برنامه رژیم لاغری متعادل، به هیچ وجه نیازی به مصرف مکمل‌های غذایی نخواهید داشت. تنها استثنا، مصرف فولیک اسید است. همه خانم‌ها در سن باروری باید روزانه ۴۰۰  میکروگرم فولیک اسید مصرف نماید. زنان باردار، باید طی ۲ هفته اول بارداری، مصرف فولیک اسید را ادامه دهند.

راه‌های لاغری اصولی 

راه‌های بسیار زیادی برای رسیدن به تناسب‌ اندام و لاغری وجود دارد، اما تمام این راه‌ها شما را به مقصد نمی‌رسانند. مهم نیست که می‌خواهید برای سال جدید تغییر کنید یا آرزوی پوشیدن لباسی که دوستش دارید را در سر می‌گذرانید، مسئله مهم این است که برای لاغری اصولی و حفظ تناسب اندام باید «صبور» باشید. استفاده از راه‌های غیر اصولی مانند رژیم‌هایی که مصرف یک دسته از مواد غذایی را حذف می‌کنند یا رژیم‌های سریع نه تنها باعث دلسردی و عدم دریافت نتیجه مطلوب می‌شود، بلکه ممکن است در طولانی مدت نیز عوارض جانبی داشته باشد. 

لاغری راه یک شبه و جادویی ندارد. شما تنها با پیروی از یک رژیم غذایی اصولی، ورزش مداوم و توجه به سلامت روحی و روانی خود می‌توانید وزن کم کنید. بهتر است بدانید کاهش وزن ۰.۵ تا ۱ کیلو در هفته کاملا طبیعی است و بیش از این میزان کاهش وزن می‌تواند عوارض جدی به‌همراه داشته باشد. در ضمن، تمام چیزی که در روند کاهش وزن و رژیم لاغری خود باید در نظر بگیرید توجه به « سلامت بدن » است. به این فکر کنید اگر لاغر شوید اما زیبایی موهایتان را از دست بدهید یا همیشه از سر گرسنگی با دیگران پرخاشگری و ناراحتشان کنید، چه فایده‌ای دارد؟

۱. فعالیت بدنی و ورزش‌های هوازی

برای کاهش وزن، فعالیت داشته باشید. این اولین اصل کاهش وزن اصولی است. ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، ایروبیک، پیلاتس و ورزش‌های قدرتی مانند وزنه‌برداری برای کاهش وزن بسیار مناسب هستند. هیچ چیز بهانه‌ای برای ورزش نکردن نیست! باور کنید یا نه شما نمی‌توانید تعطیلی باشگاه یا شلوغی زندگی روزمره را بهانه‌ای برای ورزش نکردن و عدم فعالیت بدانید. حتی در خانه و با کمک دو بطری آب معدنی پر شده می‌توانید اسکات زده و اندامی متناسب داشته باشید. کاهش وزن، بدنی سالم و تناسب اندام تنها مزایای ورزش کردن نیست. از دیگر مزایای جانبی حفظ فعالیت و ورزش می‌توان به سلامت قلب، رفع افسردگی، زیبایی پوست و هزاران مورد مشابه دیگر اشاره کرد.

 ترفند : اگر عادت دارید با وسایل نقلیه به محل کارتان بروید، این مرتبه ماشین خود را چند خیابان دورتر پارک کرده یا یک ایستگاه قبل از مقصد مورد نظرتان پیاده شوید و حداقل ۱۰ دقیقه قبل از شروع کار یا حتی خرید کردن کمی فعالیت داشته باشید. با حفظ فعالیت روزانه و ورزش کردن انسانی شادتر هستید که از خود و حس جدید سرزندگی‌اش لذت می‌برد.

۲. قرص‌های لاغری 

شاید شما هم تا به حال وسوسه شده باشید، که به قصد کاهش وزن از قرص‌های لاغری استفاده کنید. اگر این فکر را در سر دارید، همین الان دست نگه داشته و تا پایان این مطلب با ما همراه یاشید. برای لاغری و کاهش وزن از هیچکس و هیچ‌چیز جز خودتان انتظار معجزه نداشته باشید. قرص‌های لاغری شاید در ابتدا باعث کاهش وزن شوند، اما عوارض طولانی مدت آن‌ها برای همیشه با شما خواهد ماند. بهتر است پیش از مصرف خودسرانه حتما با پزشک مشورت کرده و نظر متخصصان را در مورد محصول موردنظرتان بپرسید. 

۳. برنامه رژیم لاغری با دمنوش

یکی از راه‌های کاهش وزن این است که شما در کنار یک رژیم غذایی سالم از نوشیدنی‌های درست شده با گیاهان داروئی موثر لاغری استفاده کنید. چای سبز، چای ماچا، دمنوش زنجبیل، آویشن و هزاران مورد مشابه وجود دارد که می‌توانید آن‌ها در کنار عصرانه میل کرده یا جایگزین نوشیدنی‌های روزانه کنید. این دمنوش‌های گیاهی و ترجیحا خانگی تاثیر بسیار زیادی در زیبایی پوست و شادابی شما دارد. 

توجه : اگر از دمنوش‌ گیاهی لاغری استفاده می‌کنید، حتما آن‌ را از عطاری‌های معتبر و داروخانه‌های مجاز تهیه نمایید. خرید هرگونه کالای مرتبط با دمنوش‌های لاغری یا قرص‌های گیاهی مشابه بدون مهر تایید وزارت بهداشت، بسته‌بندی مناسب یا اطلاعات ناکافی می‌تواند منجر به عوارض جبران ناپذیر یا بروز بیماری شود. 

۴. لباس‌های مخصوص و ژل‌های لاغری

شما می‌توانید با پوشیدن گن‌های مخصوص لاغری حین ورزش یا کار خانه به تناسب اندام و شکل‌دهی فرم بدنتان کمک کنید. به‌ویژه توصیه می‌کنیم بانوان همواره در حین ورزش از لباس زیرهای مخصوص استفاده کرده تا مانع از افتادگی اندام شود. شما می‌توانید از ژل‌های موضعی معتبر در داروخانه‌ها نیز برای کمک به چربی سوزی استفاده کنید. 

توصیه : استفاده از گن استاندار در حین ورزش به شکل‌دهی پهلوها بسیار کمک می‌کند. می‌توانید به عنوان پیشنهاد این‌بار قبل از تمرین دور پهلو و شکم را با ژل موضعی لاغری یا کمی وازلین و روغن‌های موثر در لاغری چرب کرده بعد گن ورزشی را ببندید. به مرور زمان در کمتر از یک ماه با این کار در حین ورزش می‌توانید پهلوهای خود را فرم دهید. 

۵. دستگاه‌های لاغری و کاهش وزن 

شاید بارها با تبلیغ دستگاه لاغری و کاهش وزن یا ورزش‌های «ایکس بادی» در فضای مجازی و اینترنت روبرو شده باشید. بهتر است بدانید دستگاه‌های لاغری برای کاهش سایز موثر هستند نه برای کاهش وزن. البته ورزش‌های ایکس بادی که همراه با فعالیت است، به شما در کاهش وزن هم کمک خواهد کرد. می‌توانید در کنار رژیم لاغری ، فعالیت بدنی روزانه ، استفاده از دمنوش‌های گیاهی و موارد دیگر از این دستگاه‌ها برای کاهش سایز خود استفاده کنید. 

۶. عمل جراحی کاهش وزن 

انواع مختلفی از عمل‌های جراحی مخصوص کاهش وزن وجود دارد، بهتر است همیشه به‌عنوان آخرین راه حل درمان چاقی و لاغری به این عمل‌ها نگاه کنید. حتی با وجود عمل‌های چاقی و لاغری در صورت عدم رعایت رژیم غذایی مناسب و حفظ فعالیت روزانه در مدت زمان کوتاهی به حالت سابق باز می‌گردید. بهتر است همواره با مشورت پزشک و مشاور در  مورد عمل‌های لاغری فکر کنید. با حفظ اعتماد به نفس و احترام به بدن خود از پزشک تغذیه رژیمی اصولی گرفته، برای خودتان هدف بگذارید، ورزش و پیاده‌روی کنید و بعد در صورت عدم نتیجه مطلوب با مشورت متخصص تصمیم بگیرید. 

۷. رژیم‌هایی غذایی

تمام این‌ها را گفتیم تا به این‌جا برسیم. اولین قدم برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام ، مراجعه به پزشک و گرفتن یک رژیم لاغری متناسب، هدفمند و معقول بر حسب نیازهای بدنتان است. همانطور که در ابتدا و بارها بعد از آن اشاره کردی رژیم غذایی و ورزش دو اصل کاهش وزن و تناسب اندام است. پس از تغییر سبک زندگی و نظم بخشیدن به رژیم غذایی خود به مرور زمان روند کاهش وزن را شاهد خواهید بود که انگیزه شما را بیشتر می‌کند. همین روش را ادامه دهید، تصویر ایده‌آل خود را در نظر گرفته و برای رسیدن به آن تلاش کنید. 

برنامه رژیم لاغری - کاهش وزن

ویژگی‌های یک رژیم لاغری مناسب

همانطور که اشاره کردیم یک رژیم لاغری مناسب باید شامل همه مواد غذایی موجود در هرم تغذیه‌ای شود. اما این رژیم باید ویژگی‌های دیگری نیز داشته باشد که از جمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد : 

  • در رژیم لاغری مناسب خبری از گرسنگی نیست. 
  • هیچ وعده غذایی در یک رژیم مناسب حذف نمی‌شود. 
  • یک رژیم غذایی خیلی سخت و شدید نیست. 
  • معمولا می‌توانید یک روز در هفته هرچه خواستید بخورید. 
  • رژیم لاغری مناسب بر اساس روش‌های منطقی و معقولانه است. 
  • در آن خبری از غذاهای عجیب و غریب نیست. 
  • براساس نظر پزشک، متخصص تغذیه یا مشاور غذایی تنظیم شده است. 
  • متناسب با BMI ؛ شاخص توده بدنی شما است. 
  • رژیم لاغری خوب با عادات غذایی شما هماهنگ است. 
  • هدف رژیم لاغری مناسب حفظ سلامتی شما است. 
  • شما را محدود نکرده و با آن راحت هستید. 
  • رژیم لاغری خوب، رژیمی است که با بودجه و هزینه شما سازگار بوده و از لحاظ اقتصادی به‌صرفه باشد.

مواد غذایی که هر روز باید بخورید

یک برنامه رژیم لاغری متعادل و مغذی باید شامل مواد زیر باشد:

  1. استفاده از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون برای سالاد یا پخت غذا. دقت کنید از مصرف کره یا روغن‌هایی با اسید چرب بالا خودداری کنید.
  2. مصرف زیاد سبزیجات و پرهیز از غذاهای سرخ شده و فست فود
  3. مصرف کافی میوه
  4. مصرف آب کافی، ۱ لیوان آب میوه بدون شکر، قهوه یا چای بدون شکر یا با کمترین میزان ممکن شکر. 
  5. مصرف انواع غلات مانند نان گندم (سبوس‌دار)، پاستا، برنج قهوه‌ای. سعی شود مصرف برنج و نان سفید حداقل میزان ممکن باشد.
  6. مصرف مرغ، ماهی، حبوبات و آجیل. سعی شود مصرف گوشت قرمز و پنیر، کمترین میزان ممکن باشد. از مصرف گوشت یخ زده، بیکن و دیگر انواع فرآوری‌شده گوشت جدا بپرهیزید. 

مواد ضروری بدن برای سلامتی

مواد مغذی به موادی ضروری برای بدن گفته می‌شود که یا بدن قادر به تولید کافی آنان نیست و یا اینکه در تولید آن‌ها به کل ناتوان است. الزاما، این مواد باید از طریق غذا به‌دست آیند. براساس سازمان World Health Organization، ۶ ماده معدنی نام برده در زیر برای سلامتی، رشد و جلوگیری از ابتلا به انواع بیماری‌ها لازم و ضروری است:

پروتئین: مهم‌ترین ماده برای سلامت بدن که وجود آن در برنامه رژیم لاغری لازم و ضروری است. پروتئین نه تنها در قوی ساختن عضله‌ها موثر است، بلکه فاکتور مهمی در سالم ‌نگاه داشتن تک تک سلول‌ها (از سلول‌های استخوان گرفته تا پوست و مو) به شمار می‌آید. تمامی هورمون‌ها، آنتی‌بادی‌ها و دیگر مواد مهم در بدن از ترکیبات پروتئین ساخته شده است. مواد غذایی مانند گوشت، تخم‌مرغ، ماهی، لوبیا، سویا، آجیل و غلات سرشار از پروتئین هستند.

کربوهیدرات‌ها: نقش کربوهیدارت‌ها در بدن همانند نقش بنزین در اتوموبیل است. مغز و سلول‌های عصبی برای سالم‌ ماندن و مقاومت در برابر بیماری‌ها به کربوهیدرات‌ها نیازمندند. قبل از مصرف کربوهیدارت‌ها، باید مواظب کالری مصرفی باشید. دقت کنید برخی از کربوهیدارت‌ها سالم‌تر از برخی دیگرند. توصیه می‌شود به جای مصرف غلات تصفیه‌شده و شکر افزوده شده، کربوهیدرات‌های سالم مانند غلات، حبوبات و محصولات غنی از فیبر مانند میوه‌ها و سبزیجات مصرف نمایید. 

چربی‌های سالم یا اشباع نشده: مصرف چربی‌های سالم که معروف‌ترین‌شان امگا ۳ و امگا ۶ است، مهم‌ترین قسمت برنامه رژیم لاغری را تشکیل می‌دهد. این چربی‌ها منبع غنی از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز ماهیچه‌ها و سلول‌های خونی است. این مواد به راحتی در آجیل‌ها، دانه‌ها، مرغ، روغن‌های سبزیجات مانند روغن زیتون یافت می‌شوند. 

ویتامین‌ها: مهم‌ترین عامل برای سلامت بدن و عملکرد صحیح آن، ویتامین‌ها هستند. به طور کل، ۱۳ نوع ویتامین است که بدن ما به آن‌ها نیاز دارد. هر ویتامین در بدن، نقش مهمی بر عهده دارد که کمبود هر یک، ابتلا به انواع بیماری‌ها را در پی خواهد داشت. میوه‌ها و سبزیجات منبع غذایی عالی برای انواع ویتامین‌ها هستند.

مواد معدنی: نقش مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، زینک در برنامه رژیم لاغری به منظور عملکرد صحیح بدن، استخوان‌ها و دندان‌ها، متابولیسم و آبرسانی بسیار مهم و ضروری است. کلسیم علاوه بر استحکام استخوان‌ها، در انتقال صحیح پیام‌ها در سیستم عصبی، حفظ فشار خون سالم، انقباض ماهیچه‌ها و آرامش بدن نقش دارد. آهن برای داشتن سلول‌های خونی سالم و تولید هورمون‌ها لازم و ضروری است و در نهایت وجود کافی زینک در بدن به معنای سیستم ایمنی قوی‌تر و بهبود سریع زخم‌هاست.

آب: بدون غذا می‌توان تا ۱ هفته زنده ماند اما بدون آب تنها بیش از چند روز زنده نخواهیم ماند. ۶۲ % از وزن کل بدن آب است. الزام برای مصرف آب کافی در برنامه رژیم لاغری، سبب بهبود عملکرد مغزی خواهد شد. آب برای بدن همچون یک روان‌کننده‌ است که باعث دفع سموم، رساندن مواد معدنی به سلول‌ها، آبرسانی و مانع از یبوست می‌شود.

۴ اشتباه رایج در رژیم لاغری و کاهش وزن اشتباهات رایج در رژیم لاغری

همانطور که پیش از این اشاره کردیم، کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام باید با روش‌های معقول انجام شده و هدف بالاتر از کاهش وزن و کم کردن شماره‌های روی وزنه، حفظ سلامتی فرد باشد. بهتر است به هر قیمتی دنبال لاغر شدن نباشید. پایبندی به رژیم غذایی و عدم تبعیت از رژیم‌های لاغری اینترنتی و غیرحضوری از اصلی‌ترین مواردی است که باید رعایت کنید اما همیشه اشتباه هم وجود دارد. از جمله اشتباهاتی که معمولا افراد در حین رژیم لاغری انجام می‌دهند می‌توان به ۴ مورد زیر اشاره کرد.

طرز تفکر خود را تغییر دهید.

طرز تفکر، اعتماد به نفس، تصویری که از خودتان دارید و در واقع حس و حالتان تاثیر بسیار زیادی در روند کاهش وزن دارد. بهتر است پیش از هرچیز با مشاور  صحبت کرده و معیارهای خود از زیبایی را صرفا مدل‌های تبلیغاتی ندانید، خودتان را زیبا بدانید و برای هر روز بهتر شدن تلاش کنید. در کنار کار بر جنبه روانی از رژیم غذایی مناسب خود استفاده کرده و با فعالیت، ورزش و کار روزانه حس و حال بهتری داشته باشید. هرچه بیشتر به اهداف و رویاهای خود نزدیک می‌شوید، انگیزه بالاتری می‌یابید. 

روی ممنوع‌ها تمرکز نکنید. 

بهتر است برای دیدن بهترین نتیجه از رژیم لاغری ، روی غذایی که نمی‌توانید بخورید، تمرکز نکنید. می‌توانید روز تعطیلی رژیم لاغری، این غذاها را نوش جان کنید. البته توصیه می‌کنیم روز بعد از تعطیلی حتما کمی بیشتر ورزش کنید به این ترتیب با کمی تنبیه دیگر هر روز برای خوردن فست‌فود‌، دونات و شیرینی خامه‌ای یا خوراکی‌های پرکالری وسوسه نخواهید شد. یک رژیم لاغری مناسب شامل شیرینی هم هست اما این شیرینی بیشتر مربوط به استفاده از عسل و خرما، توت‌های خشک یا مغزهای شیرین است. شما به کمک این شیرین‌کننده‌ها می‌توانید اسموتی‌های لاغری یا ماست‌های میوه‌ای فوق‌العاده خوشمزه درست کرده و با مغزهایی که دوست دارید آن را به عنوان میان وعده نوش جان کنید. 

توصیه: قبل از هرچیز باید اشاره کرد که رژیم‌هایی که فقط بر پایه اسموتی و نوشیدنی بوده و گروه‌های غذایی مختلف را حذف می‌کند، غیراصولی بوده و تنها از این نوشیدنی‌ها می‌توانید به‌عنوان جایگزینی برای میان وعده‌ها یا در کنار وعده‌های اصلی با توجه به کالری دریافتی روزانه خود نوش جان کنید.

کاهش وزن

برنامه رژیم لاغری با دو اسموتی لاغری خوشمزه 

اشاره کردیم که می‌توانید از اسموتی‌های خوشمزه برای لاغری و کاهش وزن استفاده کنید. شما با کمی تنوع می‌توانید رژیم غذایی خود را تغییر داده و از روند یکنواخت آن خسته نشوید. مثلا اگر در رژیم استفاده سالاد میوه دارید، این بار سالاد میوه را تبدیل یک اسموتی خوشمزه کنید. حتی می‌توانید در کنار وعده صبحانه یا قبل از آن از این اسموتی‌ها برای کمک به کاهش وزن و افزایش سوخت و ساز بدن استفاده کنید. 

اسموتی سبز صبحانه، معجزه کاهش وزن 

مواد لازم : 

نصف لیوان آب‌لیموی تازه 

۱۵ گرم اسفناج 

۱۵ گم جعفری خرد شده 

۱ عدد ساقه کرفس 

یک عدد سیب 

یک عدد خیار 

طرز تهیه : تمام مواد گفته شده را میکسر یا مخلوط‌ کن ریخته و برای ۱۰ دقیقه میکس کنید. می‌توانید یک تکه خرما یا یک قاشق غذاخوری عسل به‌عنوان شیرین‌کننده در حین مخلوط شدن اضافه کنید.  ۱۰ روز صبح ناشتا پس از نوشیدن یک لیوان آب این اسموتی را درست کرده و پس از پیاده‌وری یا کارهای روز‌مره صبحگاهی، صبحانه رژیم لاغری‌تان را نوش جان کنید. پس از پایان دوره ۱۰ روزه بدن شما سم‌زدایی می‌شود. نوشیدن اسموتی را می‌توانید ۱۰ روز دیگر دوباره شروع کنید. واد اولیه را چند دقیقه ترکیب کنید.

اسموتی مخصوص چربی‌سوزی و زیبایی پوست 

لیمو به دلیل دارا بودن مقادیر چشمگیری «فلاونوئید» در چربی سوز بسیار موثر است. علاوه‌بر این سوخت و ساز بدن را افزایش داده و دارای خواص آنتی اکسیدانی است. ترکیب اسموتی آلوئه‌ ورا و لیموی تازه بسیار خوشمزه خواهد بود. 

مواد لازم 

۱ تکه آلوئه ورا 

نصف یک عدد لیموی تازه (همراه با پوست )

کمی عسل در صورت نیاز 

۱ فنجان چای سبز دم‌کرده و خنک 

طرز تهیه : تمام مواد گفته شده را در مخلوط کن ریخته و برای ۱۰ دقیقه میکس کنید. اسموتی را از صافی رد کرده تا یکدست شود. از اسموتی فوق‌العاده خود لذت ببرید. 

اسموتی نارنجی میان وعده بعد از ظهر 

این اسموتی خوشرنگ و دوست داشتنی مخصوص بعد از ظهرهای پاییزی است. از آنجایی که اسموتی پاپایا و پرک جو شامل « بذر کتان » هم هست، علاوه بر کمک به کاهش وزن، شما را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه می‌دارد. می‌توانید این اسموتی را به‌عنوان صبحانه نوش جان کنید. 

مواد لازم : 

۴ قاشق سوپ‌خوری پرک جو 

۱ قاشق سو‌پ‌خوری بذر کتان ( تهیه شده از داروخانه یا عطاری‌های معتبر)

عسل 

۱ عدد سیب 

نصف ۱ عدد پاپایای پوست کنده 

طرز تهیه : تمام مواد را در مخلوط کن ریخته و از صافی رد کنید. کمی آب به آن اضافه کرده تا رقیق شود. برای تابستان‌ها هم می‌توانید به جای آب یا دمنوش در حین مخلوط کردن یخ اضافه کرده تا اسموتی رقیق‌تر شود. 

حذف یک گروه از مواد غذایی 

هیچ رژیم لاغری اصولی یک گروه از مواد غذایی را به صورت کامل حذف نمی‌کند. این یک تفکر رایج در کاهش وزن است که شما با حذف برنج، نان، ماکارونی یا کلیه شیرینی‌ها و در عوض خوردن بیشتر از یک گروه دیگر می‌توانید لاغر شوید. این رژیم‌ها اغلب بسیار طاقت فرسا بوده و شما را محدود می‌کند، کاهش وزن نیز پس از اتمام دوره بسیار سریع‌تر خواهد بود. در کنار همه این موارد، رژیم لاغری غیر اصولی و نامناسب می‌تواند باعث ریزش مو ، احساس ضعف و خستگی ، پرخاشگری به‌دلیل گرسنگی، مشکلات بینایی و عدم تمرکز به دلیل کمبود ویتامین‌ها و حتی بیماری‌های روحی مانند افسردگی شود. 

دریافت کالری بسیار پایین 

در ابتدای این مطلب اشاره کردیم که نیاز هر فرد معمولی ۱۲۰۰ کالری است و بر حسب BMI میزان کالری دریافتی او مشخص می‌شود. رژیم‌های غذایی بر پایه کالری بسیار پایین‌تر از حد نیاز بدن یا استفاده از رژیم‌های دیگر با تصور این‌ که « برای آن‌ها مفید بوده ؛ پس برای شما هم مناسب خواهد بود»، کاری غلط و یکی از اشتباهات رایج در رژیم لاغری است. تنها کسی که می‌تواند به شما رژیم غذایی اصولی بر حسب میزان کالری مورد نیاز تان به شما معرفی کنید، «پزشک»؛ «مشاور یا متخصص تغذیه» است. 

برای شروع آماده هستید؟

به مرور زمان با دیدن تاثیر یک رژیم لاغری خوب با فعالیت روزانه، بر روحیه، سم‌زدایی بدن و حفظ سلامت و شادابی بیشتر نسبت به این سبک جدید زندگی علاقمند شده و به این کارها پایبند می‌شوید و در نهایت تناسب اندام‌تان هم برای طولانی‌مدت حفظ خواهد شد. 

مطالب مرتبط

نظر شما