• سبد خرید
    notfound

    سبد خرید شما خالی است

برنامه رژیم لاغری
مرداد ۵, ۱۳۹۹ | سلامتی

برنامه رژیم لاغری اصولی بهترین راه برای کاهش وزن

برنامه رژیم لاغری برای کاهش وزن

داشتن یک برنامه رژیم لاغری اصولی علاوه برکمک به شما برای رسیدن به اندام دلخواه‌تان، بهترین و ساده‌ترین راه برای کنترل و پیشگیری از بیماری‌هایی چون فشار خون بالا، دیابت نوع ۲ و بسیاری از سرطان‌ها است. به همین دلیل سعی کرده‌ایم تا در این مقاله ضمن رعایت اختصار، کلیدی‌ترین اطلاعات را در اختیارتان قرار دهیم.

به طور کل یک برنامه غذایی متعادل و کامل باید شامل فاکتور‌های زیر باشد:

  1. کاهش وزن ایمن و پایدار
  2. انتخاب غذاهای سالم‌تر 
  3. در اختیار قرار دادن یک نمودار پیشرفت هفتگی 
  4. آموزش مهارت‌های لازم برای جلوگیری از افزایش مجدد وزن 
  5. یک برنامه ورزشی در کنار رژیم غذایی مناسب

به طور کل، برنامه رژیم لاغری اصولی مناسب برنامه‌ای است که تنها از طریق محدود ساختن کالری‌های مصرفی، موجب کاهش وزن نیم تا ۱ کیلوگرم در هفته شود. این بدان معناست که مردان برای کاهش وزن، اجازه مصرف بیش از ۱۹۰۰ کیلوکالری و زنان ۱۴۰۰ کیلوکالری در روز را ندارند. به طور کل برای کاهش وزن، کالری مصرفی روزانه باید تا ۶۰۰ کیلوکالری کاهش یابد. 

تعریف چاقی

چاقی یا اضافه وزن، تجمع غیرطبیعی و یا بیش از حد چربی در بدن تعریف می‌شود که مشکلات بسیاری همچون دیابت، مشکلات قلبی و عروقی و یا ابتلا به انواع سرطان‌ها را به همراه دارد. یک روش معمول برای اندازه‌گیری میزان چاقی یا اضافه وزن، محاسبه شاخص توده بدنی (BMI) است.

به طور کل:

  • BMI۲۵ : دارای اضافه وزن
  • BMI۳۰: بسیار چاق 

هرم غذایی

یک برنامه رژیم لاغری نیازمند درنظر گرفتن هرم غذایی است. هرم غذایی عبارت است از: مصرف صحیح و به اندازه مواد مغذی، پروتیین، چربی، کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها و انواع مواد معدنی مورد نیاز بدن. هرم غذایی همچون یک راهنما برای داشتن تعادل در رژیم غذایی عمل می‌کند. این هرم به شما می‌آموزد که در محدوده رنج کالری مصرفی، به چه میزان مواد معدنی، پروتئین و ویتامین‌ نیاز دارید.

به طور خلاصه، یک برنامه رژیم لاغری باید شامل غذاهای زیر باشد:

  1. مقدار زیادی سبزیجات، سالاد و میوه‌ها
  2. غلات و حبوبات (غلات سبوس‌دار)، نان، سیب‌زمینی، ماکارانی و برنج در هر وعده غذایی
  3. شیر، ماست و پنیر
  4. گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، انواع دانه‌ها و آجیل
  5. مقدار بسیار کمی از غذاها و نوشیدنی‌هایی با چربی، شکر و نمک بالا.

نکته: در صورت داشتن برنامه رژیم لاغری متعادل، به هیچ وجه نیازی به مصرف مکمل‌های غذایی نخواهید داشت. تنها استثنا، مصرف فولیک اسید است. همه خانم‌ها در سن باروری باید روزانه ۴۰۰ میکروگرم فولیک اسید مصرف نماید. زنان باردار، باید طی ۱۲ هفته اول بارداری، مصرف فولیک اسید را ادامه دهند.

برنامه رژیم لاغری - کاهش وزن

مواد غذایی که هر روز باید بخورید

یک برنامه رژیم لاغری متعادل و مغذی باید شامل مواد زیر باشد:

  1. استفاده از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون برای سالاد یا پخت غذا. دقت کنید از مصرف کره یا روغن‌هایی با اسید چرب بالا خودداری کنید.
  2. مصرف زیاد سبزیجات و پرهیز از غذاهای سرخ شده و فست فود
  3. مصرف کافی میوه
  4. مصرف آب کافی، ۱ لیوان آب میوه بدون شکر، قهوه یا چای بدون شکر یا با کمترین میزان ممکن شکر. 
  5. مصرف انواع غلات مانند نان گندم (سبوس‌دار)، پاستا، برنج قهوه‌ای. سعی شود مصرف برنج و نان سفید حداقل میزان ممکن باشد.
  6. مصرف مرغ، ماهی، حبوبات و آجیل. سعی شود مصرف گوشت قرمز و پنیر، کمترین میزان ممکن باشد. از مصرف گوشت یخ زده، بیکن و دیگر انواع فرآوری‌شده گوشت جدا بپرهیزید. 

مواد ضروری بدن برای سلامتی

مواد مغذی به موادی ضروری برای بدن گفته می‌شود که یا بدن قادر به تولید کافی آنان نیست و یا اینکه در تولید آن‌ها به کل ناتوان است. الزاما، این مواد باید از طریق غذا به‌دست آیند. براساس سازمان World Health Organization، ۶ ماده معدنی نام برده در زیر برای سلامتی، رشد و جلوگیری از ابتلا به انواع بیماری‌ها لازم و ضروری است:

پروتئین: مهم‌ترین ماده برای سلامت بدن که وجود آن در برنامه رژیم لاغری لازم و ضروری است. پروتئین نه تنها در قوی ساختن عضله‌ها موثر است، بلکه فاکتور مهمی در سالم ‌نگاه داشتن تک تک سلول‌ها (از سلول‌های استخوان گرفته تا پوست و مو) به شمار می‌آید. تمامی هورمون‌ها، آنتی‌بادی‌ها و دیگر مواد مهم در بدن از ترکیبات پروتئین ساخته شده است. مواد غذایی مانند گوشت، تخم‌مرغ، ماهی، لوبیا، سویا، آجیل و غلات سرشار از پروتئین هستند.

کربوهیدرات‌ها: نقش کربوهیدارت‌ها در بدن همانند نقش بنزین در اتوموبیل است. مغز و سلول‌های عصبی برای سالم‌ ماندن و مقاومت در برابر بیماری‌ها به کربوهیدرات‌ها نیازمندند. قبل از مصرف کربوهیدارت‌ها، باید مواظب کالری مصرفی باشید. دقت کنید برخی از کربوهیدارت‌ها سالم‌تر از برخی دیگرند. توصیه می‌شود به جای مصرف غلات تصفیه‌شده و شکر افزوده شده، کربوهیدرات‌های سالم مانند غلات، حبوبات و محصولات غنی از فیبر مانند میوه‌ها و سبزیجات مصرف نمایید. 

چربی‌های سالم یا اشباع نشده: مصرف چربی‌های سالم که معروف‌ترین‌شان امگا ۳ و امگا ۶ است، مهم‌ترین قسمت برنامه رژیم لاغری را تشکیل می‌دهد. این چربی‌ها منبع غنی از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز ماهیچه‌ها و سلول‌های خونی است. این مواد به راحتی در آجیل‌ها، دانه‌ها، مرغ، روغن‌های سبزیجات مانند روغن زیتون یافت می‌شوند. 

ویتامین‌ها: مهم‌ترین عامل برای سلامت بدن و عملکرد صحیح آن، ویتامین‌ها هستند. به طور کل، ۱۳ نوع ویتامین است که بدن ما به آن‌ها نیاز دارد. هر ویتامین در بدن، نقش مهمی بر عهده دارد که کمبود هر یک، ابتلا به انواع بیماری‌ها را در پی خواهد داشت. میوه‌ها و سبزیجات منبع غذایی عالی برای انواع ویتامین‌ها هستند.

مواد معدنی: نقش مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، زینک در برنامه رژیم لاغری به منظور عملکرد صحیح بدن، استخوان‌ها و دندان‌ها، متابولیسم و آبرسانی بسیار مهم و ضروری است. کلسیم علاوه بر استحکام استخوان‌ها، در انتقال صحیح پیام‌ها در سیستم عصبی، حفظ فشار خون سالم، انقباض ماهیچه‌ها و آرامش بدن نقش دارد. آهن برای داشتن سلول‌های خونی سالم و تولید هورمون‌ها لازم و ضروری است و در نهایت وجود کافی زینک در بدن به معنای سیستم ایمنی قوی‌تر و بهبود سریع زخم‌هاست.

آب: بدون غذا می‌توان تا ۱ هفته زنده ماند اما بدون آب تنها بیش از چند روز زنده نخواهیم ماند. ۶۲% از وزن کل بدن آب است. الزام برای مصرف آب کافی در برنامه رژیم لاغری، سبب بهبود عملکرد مغزی خواهد شد. آب برای بدن همچون یک روان‌کننده‌ است که باعث دفع سموم، رساندن مواد معدنی به سلول‌ها، آبرسانی و مانع از یبوست می‌شود.

مطالب مرتبط

نظر شما