آووکادو و هر چه درباره آن می‌خواهید بدانید

در حالی که بیشتر میوه‌ها عمدتا از کربوهیدرات تشکیل شده است، آووکادو دارای چربی‌های سالم است. آووکادو (به انگلیسی Avocado) که هر روز خاصیت جدیدی از آن کشف می‌شود یک میوه سبز و گلابی شکل است و اولین بار در مکزیک کاشته شده است.در این مقاله سعی داریم به سوالات شما در خصوص خواص میوه اووکادو یکی دیگر از میوه‌‌های پرطرفدار فروشگاه سبز‌ی‌من پاسخ دهیم. اگر روی هر یک از این سوالات کلیک کنید، مستقیما به سمت پاسخ هدایت خواهید شد.

از خواص آووکادو چه می‌دانید؟

آووکادو برای لاغری و کاهش وزن مناسب است

در حقیقت آووکادو میوه لاغری است! در یک آزمایش در دانشگاه لومالیندا کالیفرنیا دیده شد؛ افرادی که همراه با وعده غذای خود آووکادو خوردند، تا ۵ ساعت بعد از غذا تا ۲۸% کمتر از دیگران گرسنه شدند و تمایلشان به خوردن گوشت نیز کمتر شده بود.

این میوه همچنین دارای فیبر بالا و کربوهیدرات بسیار کم است. دو ویژگی لازم برای غذاهای رژیمی که به کاهش وزن نیز کمک می‌کنند. پس اگر در طولانی مدت میوه اووکادو را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، در نهایت شما کالری کمتری مصرف خواهید کرد و عادت غذایی سالمتری در پیش خواهید گرفت.

آووکادو سرشار از فیبر است

حدود ۷ درصد از وزن این میوه را فیبر تشکیل می‌دهد که نسبت به غذاهای دیگر مقدار چشم‌گیری است. تنها مصرف روزانه ۱۰۰ گرم آووکادو، ۲۵ درصد از نیاز روزانه ما به فیبر را تامین می‌کند.

فیبر برای هضم غذا مناسب است و می‌تواند باعث کاهش وزن، کاهش قند خون و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های دیگر شود. حدود ۲۵ درصد از فیبر این میوه، فیبر محلول است. فیبر محلول برای تغذیه باکتری‌های مفید روده مصرف می‌شود و برای بهبود متابولیسم بدن بسیار مفید است.

آووکادو سرشار از روغن مفید و سالم است

میوه اووکادو، یک میوه پر چرب است، در واقع یکی از چربترین غذاهای گیاهی موجود در جهان. ۷۷ درصد از کالری این میوه بخاطر روغن موجود در آن است. اما نه آن روغنی که مضر است. بخش اعظم روغن موجود در آن، اسید اولئیک است. اسید اولئیک‌‌ که جزء اصلی روغن زیتون نیز هست، باعث بهبود التهاب در بدن است و اثر ضد سرطانی دارد و برای قلب مفید است.

روغن آووکادو نیز نسبت به حرارت و اکسید شدن مقاوم است و انتخاب خوبی برای تهیه یک غذای سالم می‌باشد.

آووکادو برای چشم شما مفید است

این میوه نه تنها جذب آنتی اکسیدان سایر غذاها را افزایش می‌دهد، بلکه خود سرشار از آنتی اکسیدان‌های قدرتمند از جمله کاروتنوئید لووتیان و زاکسنتین است که برای سلامت چشم بسیار مهم است.

آووکادو‌‌ خطر آب مروارید و دژنراسیون ماکولا ( تباهی لکه زرد ) که در بزرگسالان و سالمندان رایج هستند را کاهش می‌دهد. بنابراین، مصرف آن در طول زمان به سلامت چشم شما کمک می‌کند.

آووکادو ‌میوه قلب است و کلسترول را کاهش می‌دهد

بیماری قلب شایع‌ترین علت مرگ در جهان است. نشانه‌هایی مثل کلسترول، تری‌گلیسیرید، نشانگرهای التهابی، فشار خون و … از جمله عوامل بیماری قلبی شناخته شده‌اند. مطالعات متعدد نشان داده است که خوردن آووکادوی رسیده می‌تواند سطح کلسترول خون، تری گلیسیرید وکلسترول بد (LDL) را به شکل قابل ملاحظه‌‌ای کاهش و کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد. همچنین روغن موجود در آن برای قلب بسیار مفید است.

میوه اووکادو ممکن است به جلوگیری از سرطان کمک کند

شواهد محدودی وجود دارد که نشان می‌دهد این میوه می‌تواند در درمان و پیشگیری از سرطان سودمند باشد.

برخی مطالعات آزمایشگاهی نشان داد‌ه‌اند که مواد مغذی موجود در آووکادو ممکن است در پیشگیری از سرطان پروستات و کاهش اثرات جانبی شیمی درمانی مفید باشد.

عصاره آووکادو می‌تواند به کاهش علائم آرتروز کمک کند

آرتروز یک مشکل رایج در اکثر کشورهای دنیا است. آرتروز انواع مختلفی دارد که اغلب مزمن هستند و فرد را تا پایان عمر درگیر می‌کنند.

مطالعات نشان داد‌ه‌اند عصاره‌های روغن آووکادو، روغن سویا می‌توانند به طور قابل توجهی علائم آرتروز مثل درد، ضعف، ورم و … را بهبود ببخشند.

آووکادو فوق العاده مغذی است

میوه اووکادو ارزش غذایی بسیار بالایی دارد و حاوی طیف گسترده‌‌ای از مواد مغذی، از جمله ۲۰ ویتامین و ماده معدنی مختلف است.

• هر ۱۰۰ گرم از آن تامین کننده‌ی:
  •  ۲۶ درصد از نیاز روزمره شما به ویتامین K
  •  ۲۰ درصد از نیاز روزانه شما به فولات (ویتامین B9)
  •  ۱۷ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C
  •  ۱۴ درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم
  •  ۱۴ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین B5
  •  ۱۳درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین B6
  • ۱۰ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E

• هر ۱۰۰ گرم آووکادوی رسیده
  • حاوی ۱۶۰ کالری، ۲ گرم پروتئین و ۱۵ گرم چربی سالم است.
  • حاوی مقادیری از دیگر مواد معدنی و ویتامین‌هایی مانند منیزیم، منگنز، مس، آهن، روی، فسفر، ویتامین A، B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین) است.
  • حاوی ۹ گرم کربوهیدرات است، اما ۷ گرم از این ۹ گرم فیبر است و تنها ۲ گرم باقی مانده کربوهیدرات خالص است. این امر آووکاددو را به عنوان ماده غذایی گیاهی مناسب و سالم تبدیل می‌کند.

این میوه هیچ کلسترول و یا سدیمی ندارد و میزان چربی اشباع شده آن بسیار ناچیز است. به همین دلیل است که آووکادو مورد علاقه آن دسته از کارشناسان است که مخالف جدی سدیم و چربی‌های اشباع شده هستند.

پتاسیم در آووکادو حتی از موز هم بیشتر است

پتاسیم ماده معدنی و حیاتی برای بدن است که اکثر مردم آن را به اندازه کافی مصرف نمی‌کنند. مصرف زیاد پتاسیم باعث کاهش فشار خون می‌شود که یک خود عامل خطر عمده برای حملات قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیه است. به همین دلیل آووکادو، برای حفظ سطح متعادل فشار خون بسیار مفید است.

میزان پتاسیم در این میوه بسیار زیاد است، حتی بیشتر از موز که به پتاسیم معروف است. تنها مصرف روزانه ۱۰۰ گرم آووکادو، ۱۴ درصد از نیاز روزانه ما به پتاسیم را تامین می‌کند، درحالیکه این مقدار در ۱۰۰ گرم موز به ۱۰ درصد می‌رسد.

به جذب بهتر مواد مغذی کمک می‌کند

تنها “مصرف” مواد ویتامین و مواد معدنی مهم نیست. شما همچنین باید قادر به “جذب” این مواد مغذی باشید. یعنی بدن شما باید قادر باشد که مواد مغذی را از دستگاه گوارش به جایی که آنها می‌تواند مورد استفاده قرار بگیرد هدایت کند و به مصرف برساند. برخی از ویتامین‌ها مانند ویتامین‌های A، D، E و K و آنتی اکسیدان‌ها محلول در چربی هستند، به این معنی که آنها باید با چربی ترکیب شوند تا بدن بتواند آنها را جذب کرده و استفاده کند. اضافه کردن روغن یا میوه آووکادو به سالاد می‌تواند جذب آنتی اکسیدان را تا ۱۵ برابر افزایش دهد.

بنابراین، این میوه نه تنها خود بسیار مغذی است، بلکه می‌تواند به طور چشمگیری ارزش مواد مغذی سایر غذاهایی را که می‌خورید را نیز افزایش دهد. بهمین دلیل است که همیشه باید سبزیجات و سالاد خود را همراه با یک منبع چربی سالم مصرف کنید. در غیر اینصورت بسیاری از مواد مغذی گیاهی سودمند را به زباله فرستاده‌اید!

آووکادو خوشمزه است و به راحتی با مزه‌های دیگر جور می‌شود

آووکادو نه تنها سالم است، بلکه فوق العاده خوشمزه است و طعم آن با انواع مختلفی از غذاها سازگار است. بافت داخل این میوه به قدری نرم و کرمی و چرب است که به خوبی با سایر مواد غذایی ترکیب می‌شود.

شما می‌توانید آووکادو را به سالاد، سس و دستورالعمل‌های مختلف اضافه کنید یا داخل آن را با یک قاشق کوچک بتراشید و آن را به تنهایی بخورید.

آووکادوها پس از قاچ شدن اکسید و قهوه‌‌ای رنگ می‌شود، اما افزودن آب لیمو به آنها این روند را کند می‌کند.

آیا میوه اووکادو برای پوست و مو مناسب است؟

آووکادو نه تنها برای داخل بدن مناسب است بلکه برای پوست، مو و ناخن شما هم معجزه می‌کند. حتی اگر طرفدار طعم این میوه نیستید باز هم می‌توانید از خواص شگفت انگیزش استفاده کنید.

هر مشکل یا نیازی در مراقبت و درمان پوست و مو که داشته باشید، می‌توانید در خانه خود ماسکی از آووکادو برای رفع آن درست کنید:

چند نمونه از ماسک‌های موی آووکادو

• ماسک آووکادو+ عسل برای آب رسانی به ساقه مو
• ماسک آووکادو+ تخم مرغ + عسل برای پیشگیری از موخوره
• ماسک آووکادو+ تخم مرغ برای بهبود رشد مو
• ماسک آووکادو+ چای سبز برای جلوگیری و درمان شوره مو
• ماسک آووکادو+ موز برای ترمیم موهای آسیب دیده

چند نمونه از ماسک‌های پوست و صورت آووکادو

• ماسک آووکادو برای آفتاب سوختگی یا سوختگی‌های خفیف پوستی
• ماسک آووکادو+ ماست برای کاهش یا پیشگیری از چین و چورک وپیری پوست
• ماسک آووکادو+ موز + تخم مرغ برای پوست‌های خشک
• ماسک آووکادو+ لیمو برای پوست‌های چرب
• ماسک آووکادو+ توت فرنگی یا نمک دریایی برای اسکراب پوست صورت
• ماسک آووکادو+ روغن نارگیل برای مرطوب کردن پوست بدن (لوسیون بدن)

آیا خوردن آووکادو برای افراد دیابتی مجاز است؟

آووکادو نه تنها برای افراد مبتلا به دیابت مضر نیست، بلکه بهترین میوه برای افراد دیابتی معرفی شده است. تحقیقات نشان می دهد که این میوه می‌تواند به افراد دیابتی کمک کند تا دیابت خود را کنترل کنند.

یک رژیم غذایی سالم برای همه، از جمله افرادی که مبتلا به دیابت هستند ضروری است. افراد مبتلا به دیابت باید غذاهایی را مصرف کنند که به کنترل قند خون آنها کمک کنند و در کنار آن فشار خون و کلسترول بد آنها را کم کنند. این دقیقا همان کاری است که آووکادوها انجام می‌دهد. علاوه بر آن از آنجایی که افراد مبتلا به دیابت بیشتر در معرض بیماری‌های قلبی هستند، میوه‌ای مانند آووکادو که دوستدار قلب است بسیار توصیه شده است.

آیا خوردن آووکادو در دوران بارداری و شیردهی مجاز است؟

گاهی اوقات طبیعت می‌تواند کمی بیش از حد کامل باشد. به نظر می‌رسد که مادر طبیعت مادر می‌خواهد به ما در انتخاب میوه‌هایی که برای بخش‌های خاصی از بدنمان مفیدتر هستند تقلب برساند، با شبیه کردن آن میوه‌ها به همان اعضای بدن. مثلا اگر شما به دنبال بهبود عملکرد مغزتان هستید، گردو که بسیار شبیه به مغز است بهترین انتخاب است.

مثال‌هایی از این دست زیاد است. بنابراین جای تعجب نیست که به زنان باردار توصیه می‌شود که از میوه‌های باردار مثل آووکادو بخورند. این میوه یک غذای فوق العاده است که هر روز یک خاصیت جدید از آن کشف می‌شود. پر از چربی‌های خوب، فیبر رژیمی و منبع عالی فولات (هم خانواده فولیک اسید) است. نقش فولات در دوران بارداری بسیار مهم است زیرا می‌تواند خطر نقایص زایمان را کاهش دهد.

کارشناسان تغذیه، زنان را به خوردن آووکادو در دوران پیش از بارداری، دوران بارداری، دوران شیردهی و دوران پریودی تشویق می‌کنند.

یک مطالعه جدید که در نشریه Nutrients منتشر شده، نقش این میوه در رژیم‌های غذایی زنان باردار و شیرده را مورد بررسی قرار داده است. بر طبق این مطالعه ” میوه اووکادو در میان میوه‌ها و سبزیجات منحصر به فرد است زیرا که برش کوچکی از آن، حاوی مقدار زیادی از مواد مغذی کلیدی مثل فولات و پتاسیم که معمولا در رژیم‌های غذایی زنان باردار کم مصرف می‌شود است. این میوه همچنین مقادیر بالاتری از ترکیبات دیگر مانند فیبر، چربی‌های مفید و آنتی اکسیدان‌های محلول در چربی را در بر می‌گیرد که همه آنها با سلامت زنان باردار، نوع زایمان و کیفیت شیر ​​مادران مرتبط است.”

 میوه اووکادو به دلیل خواصی که ذکر شد برای افزایش قدرت باروری نیز بسیار مفید است و حتی به عنوان غذای اصلی برای دوره پریود و همچنین در دوران بارداری و شیردهی معرفی شده است.

در طب سنتی چینی، آووکادو را غذای رحم و جنین می‌دانند و اصرار دارند خوردن آن در دوران بارداری واجب است. همچنین آن را غذایی عالی برای باروری و پیش از بارداری می‌دانند.

آیا خوردن آووکادو برای نوزادان و کودکان مجاز است؟

سازمان تغذیه آمریکا گرچه خوردن آووکادو برای نوزادان و کودکان زیر دو سال را توصیه نمی‌کند اما به سایر افراد خصوصا زنان باردار و شیرده توصیه می‌کند در رژیم خود از این میوه استفاده کنند زیرا رژیم غذایی مناسب مادر در دوران بارداری و شیردهی می‌تواند تاثیر زیادی بر سلامت مادر و سلامتی و رشد جنین و نوزادش داشته باشد.

 چطور بفهمیم آووکادو رسیده است یا نارس؟

اگر شما به رنگ، بافت و استحکام این میوه هنگام خرید توجه کنید، می‌توانید آووکادوهای رسیده را به راحتی انتخاب نمایید.

 رنگ پوست

آووکادوهای با پوست تیره‌تر معمولا رسیده‌تر از آووکادوهای با پوست روشن‌تر هستند. رنگ پوست سبز تیره تا سیاه معمولا نشان دهنده آووکادوی رسیده است.

بافت پوست

بافت پوست می‌تواند به شما کمک کند که تصمیم بگیرید که آووکادوها رسیده‌اند یا کال هستند:

• اگر بخشی از پوست آووکادو خیلی نرم یا تو خالی شده بوده نشان دهنده این است که میوه بیش از حد رسیده یا خراب شده است.
• آووکادو رسیده نسبتا سفت است اما اگر آن را با سر انگشتانتان به آرامی فشار دهید کمی فرو می‌رود.
• اگر آووکادو با فشار کم فرو نرفت و سفت بود، یعنی هنوز نارس و کال است.

ساقه

یک روش ساده دیگر این است که ساقه آووکادو را جدا کنید و حفره زیر ساقه نگاه کنید. اما باید توجه کنید که این کار را پس از خریدن میوه اووکادو انجام دهید زیرا جداکردن ساقه‌ها در فروشگاه باعث آسیب دیدن آووکادوها می‌شود و نگهداری طولانی مدت آن را غیر ممکن می‌کند و این امر به ضرر فروشندگان است. در فروشگاه از دو روش فوق استفاده کنید و این روش را تنها در خانه انجام دهید.

ساقه آووکادو را پیدا کنید و سعی کنید آن را جدا کنید.

• اگر ساقه به راحتی جدا نشود یا هنگامیکه جدا شد رنگ حفره آن سبز روشن بودیعنی میوه هنوز نارس است و باید اجازه دهید تا رسیده شود.
• اگر ساقه به راحتی جدا شد به حفره ایجاد شده روی آووکادو نگاه کنید.
• اگر حفره قهو‌ه‌ای رنگ باشد، یعنی میوه بیش از حد رسیده و گوشت آن نیز احتمالا قهو‌ه‌ای و شل است.
• اگر رنگ حفره متمایل به زرد باشد، آووکادو رسیده و آماده خوردن است.

با آووکادوی نارس چه کنیم؟

آووکادوهای نارس را پوست نکنید و قاچ نکنید. آنها را در دمای اتاق و دور از نور مستقیم خورشید نگه دارید تا بعد از ۴ یا ۵ روز برسند.

اگر عجله‌ای ندارید یا می خواهید مدت طولانی‌تری آووکادوها را نگه دارید، آنها را در یخچال قرار دهید تا بعد چندین روز برسند.

اگر عجله زیادی دارید اول باید بدانید با آووکادوهای نارس هم می‌توانید برخی از غذاها را درست کرنید یا آنها را در مخلوط ریخته و با سایر مواد دلخواهتان ترکیب کنید. اما اگر می خواهید میوه اووکادو سریع‌تر برسند، آنها را با یک عدد سیب و یک عدد موز داخل یک کیسه کاغذی قرار دهید و یکی دو روز صبر کنید.

چه تعداد آووکادو می‌توانیم بخوریم؟

طبق نظر متخصصان تغذیه و رژیم غذایی شما واقعا نمی‌توانید بیش از حد از این میوه اووکادو بخورید! آنها پر از چربی‌های خوب (روغن امگا)، پروتئین، آنزیم‌ها، اسید آمینه، ویتامین و فیبر هستند. گرچه چربی آووکادو از نوع مفید و خوب است، با این حال میزان زیاد آن به دلیل کالری بالا توصیه نمی‌شود. به همین دلیل مصرف بیش از یک عدد در روز توصیه نشده است مگر آنکه شما با دریافت کالری بالا مشکلی نداشته باشید، یا سایر مواد موجود در رژیم شما کم کالری باشند.

از کجا آووکادو بخریم؟

شما می‌توانید هر نوع میوه، سیزی یا صیفی‌جات را بصورت آنلاین یا حضوری از فروشگاه سبزی‌من بخرید. تره‌بار اینترنتی سبزی‌من مرغوب‌ترین و با کیفیت‌ترین میوه‌ها، سبزیجات و صیفی‌جات را برای شما دستچین کرده و ارائه می‌کند.