حرکات یوگا سلام خورشید | یوگا در خانه
یوگا یک سبک زندگی است
شاید تصویر شما از یوگا یک ورش همانند دیگر ورزش‌ها است و یا حتی به چشم تمریناتی برای لاغری به آن بنگرید اما باید بدانید که در نگرش شرقی و هندو یوگا یک سبک زندگی است. در فرهنگ آن‌ها یوگا می‌تواند شما را به خودآگاهی درونی نزدیک کند و مسیری به سوی شناخت خویش تن بسازد. بوی عود، پیراهنی سفید، صدای دلنشین موسیقی آرام و فضایی سرشار از مراقبه و سکوت تمام آن چیزی هستند که برای شروع این سفر پر رمز و راز به آن نیاز دارید. در دنیای امروز و جامعه مدرن انسان‌ها دائما تحت تنش و استرس‌های گوناگون هستند. قطعا تجربه سردرد‌های عصبی، فشارخون بالا و تپش قلب، افسردگی، اضطراب و استرس و … را داشته‌اید. در این مقاله می‌خواهیم درباره حرکات یوگا در سلام بر خورشید صحبت کنیم که بلافاصله وقتی به خانه می‌رسید و از یک روز پر از تنش خسته‌اید می‌توانید به وسیله آن به آرامش برسید.
یوگا چیست؟
یوگا در کشور هندوستان متولد شده و قدمت آن به ۳۰۰۰ سال می‌رسد. سرگذشت این ورزش در کتاب یوگاسوترا توسط حکیم پنتجلی نوشته شده است. ریشه ی یوگا از کلمه یوج می‌آید. یوج چوبی است که بر گردن گاو بوده و برای شخم زدن زمین از آن استفاده می‌کردند. وجه تشابه این اسم به حرکات یوگا برای این است که به شما کمک خواهد کرد تا کنترل روح خود را به دست آورده و آن را به ثبات برسانید. در واقع یوگا مجموعه‌ای از حرکات است که در عین حال که برای بدن مفید است اما هدف دیگری را هم دنبال می‌کند و آن تربیت بعد معنوی انسان است.
یوگا در خانه
شما می توانید به راحتی و با داشتن یک مت یا زیرانداز مناسب یوگا، موزیکی آرامش بخش و راهنمایی های یک مربی آنلاین، یوگا در خانه را تجربه کنید. این روزها اینترنت پر شده است از ویدیوهای آموزشی رایگان یوگا برای افراد مبتدی و پیشرفته. بنابراین سطح آمادگی جسمانی و انعطاف بدنی خودتان را در نظر بگبرید و یکی را انتخاب کنید. یوگا در خانه بهترین انتخاب برای افرادی است که زمان کافی برای پیاده روی و یا رفتن به باشگاه را ندارند. ورزش یوگا به هزینه زیادی نیاز ندارد. درواقع به جای پول باید وقت و انرژی هزینه کنید. درنهایت و با تکرار و تمرین می توانید به کنترل کافی بر روی بدنتان دست پیدا کنید. بعد از آگاهی شما می توانید حرکت و کشش را در تک تک ماهیچه ها احساس کنید. اینجاست که می دانید کدام حرکات برایتان مناسب تر است. این آگاهی در تمام طول روز همراهتان است و باعث می شود کمتر قوز کنید و صاف تر بشنید و راه بروید. در نگاه اول شاید یوگا ورزش راحت و سبکی به نظر بیاید اما همین حرکات ساده نقش بسیار مهمی در تقویت عضلات دارند. درواقع وزن شما در حرکات یوگا مانند یک وزنه برای تقویت کردن و بالا بردن انعطاف و کشش ماهیچه هایتان عمل می کند. درباره تاثیرات مثب یوگا بر روی ذهن هم هرچه بگوییم کم است. کنترل بر روی جسم یعنی آگاهی، کنترل بر روی تنفس یعنی به دست آوردن آرامش. بنابراین دست به کار شوید و یوگا در خانه را به روتین روزمره خود تبدیل کنید.
مکان و تجهیزات مورد نیاز
همانطور که گفتیم به جز مت ورزشی شما به تجهیزات خاص دیگری نیاز ندارید. اگر منزل شما متراژ بالایی دارد و یا اتاقی دارید که هوای تازه و نور خورشید به آن وارد می شود، مت یوگا خود را در آنجا پهن کنید. اینکه قسمتی از خانه را به محلی برای تمرین یوگا اختصاص دهید به داشتن نظم و انگیزه کمک بسیاری می کند. اگر هم فضای منزل شما کوچک است جای نگرانی نیست. یوگا قرار است به شما در سکون و آرامش و هماهنگی بودن در هر زمان و مکانی را آموزش دهد. حتی درباره مت نیز شما می توانید گران ترین و یا ارزانترین آن را انتخاب کنید. تنها نکته ای که مهم است نداشتن لغزش روی زمین است. مورد بعدی اینکه مت یوگا باید هم قد شما باشید زیرا باید بتوانید روی آن دراز بکشید. اما درنهایت می توانید از یک پتو نیز به جای مت برای یوگا استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که تنها مانع سر راه شما برای یوگا، ذهن شماست.
نکات ایمنی
با بدنتان مهربان باشید. به محدودیت و آسیب های بدنی تان احترام بگذارید و با تمرین مستمر و کمک گرفتن از مربی آن ها را برطرف کنید. اگر آسیب دیدگی در قسمت های مختلف بدنتان دارید سعی کنید تمریناتی را انجام دهید که آن ها را تشدید نمی کند. یکی از مشکلاتی که در یوگا در مزل و به دور از چشم مربی وجود دارد، شفار آوردن به بدن بیشتر از حد توان آن است. آسیب دیدگی های ستون فقرات، مچ دست، مچ پا، مفاصل پا مثل زانو و آسیب دیدگی های لگن بالاترین آمار را در بین آسیب های ورزشی در یوگا دارند. یوگا یک ورزش است بنابراین قبل از یوگا نیز باید بدنتان را گرم و عظلات خود را آماده کنید. بعد از پایان یافتن تمرین نیز باید بدنتان را سرد کنید.
فواید یوگا برای سلامتی
از آنجایی که فشار خون با استرس رابطه مستقیم دارد می توانید با یوگا مقداری آن را کنترل کنید. در یوگا با آگاه شدن بر روی تنفس، به میزان کافی اکسیژن به بدن می رسانیم و سموم را با هر بازدم دفع می کنیم. همین آگاهی بر روی تنفس باعث می شود در لحظه باشید، مشکلات را فراموش کنید و آرام شوید. البته که بالاترین تاثیر در پایین آوردن فشار خون را اطلاح تغذیه و سبک زندگی دارد. بهترین تغذیه برای افراد مبتلا به فشار خون و بیماری های قبلی، رژیم سالم خواری با مقدار بالای سبزیجات و میوه است. حذف کردن فراورده های حیوانی مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ نیز کمک بسیاری می کند.
در یوگا تنفس شکمی یا دیافراگمی انجام می شود. به این صورت که ریه ها از انتها شروع به پر از هوا شدن می کنند و تمام حجم آن ها مورد استفاده قرار می گیرد. در حالت روزمره ما فقط از ابتدای حجم ریه ها استفاده می کنیم اما در تنفس شکمی از تمام آن ها. در هنگام بازدم نیز با منقبض کردن عضلات شکم تمام هوا را به بیرون هدایت می کنیم. تمام این پروسه باعث قوی شدن عضلات شکمی و بین دنده ای شما و درنتیجه تنفسی عمیق و کامل در تمام مدت می شود. یادتان باشد اعضای بدن ما برای فعالیت صحیح به درصد بالایی از اکسیژن نیاز دارند.
حرکات یوگا باعث می شوند که خون‌رسانی به اندام های داخلی بهتر انجام شود و اندام ها کار خود را درست انجام دهند. در نتیجه بدنی سلامت داریم با عملکردی عالی و سیستم ایمنی قوی. یادتان نرود که استرس دشمن سلامتی و سیستم ایمنی است و یوگا اینجاست تا به شما کمک کند آرامش از دست رفته‌تان را به‌دست بیاورید.
مراحل یوگا
یوگا شامل هشت مرحله است. هر کدام از این مراحل در کنار حرکات فیزیکی شامل مفاهیم معنوی نیز هستند. این هشت مرحله عبارتند از:
- یاما (پرهیز از گناه، ریشه درخت معنوی)
- نیاما (انجام واجبات، تنه درخت معنوی)
- آسانا (حرکات یوگا، شاخه درخت معنوی)
- پرانایاما (حرکات کنترل شده تنفسی، برگ درخت معنوی)
- پراتی‌هارا (کنترل نفس)
- دارانا (تمرکز)
- دیانا (مراقبه)
- صمدی (مکاشفه)
حرکات یوگا در سلام بر خورشید
یکی از معروف‌ترین حرکات یوگا ، سلام بر خورشید است که فواید بسیاری برای سلامت روح و جسم دارد. نام آن از زبان سانسکریت و از ترکیب ۲ کلمه سلام (surya) و خورشید (namaskar) گرفته شده است. سلام بر خورشید یک مجموعه‌ی ۱۲ مرحله‌ای است که در قسمت های بعد روش اجرای آن را به شما آموزش خواهیم داد.
فواید حرکت سلام بر خورشید
سلام بر خورشید مجموعه تمریناتی شناخته شده است که در هر رده سنی می‌توان آن را انجام داد. این تمرینات روزانه تاثیرات درمانی در ذهن و جسم شما دارد. تمرین و تکرار این حرکات ۱۲ مرحله‌ای در دو نوبت صبح و عصر وجود شما را عاری از هر نوع استرس خواهد کرد. سلام بر خورشید استرس و فشارهای عصبی را درمان می‌کند. با انجام مداوم این حرکات دم و بازدم تنظیم شده و با گردش صحیح خون در بدن احساس آرامش می‌کنید. در بعد جسمانی به دلیل ماهیت کششی – تعادلی این حرکات هم انعطاف بدن و هم تعادل و هماهنگی عضلات به طور چشمگیری بهبود خواهد یافت. در بعد ذهنی برای اینکه بتوانید حرکات سلام بر خورشید را کاملا درست اجرا کنید، باید از قدرت تمرکز بالایی برخوردار باشید. پس این یک تمرین عالی برای تمرکز و بهبود توانایی های فکری است.
حرکات یوگا سلام بر خورشید
در ادامه به شما خواهیم آموخت چگونه حرکات سلام بر خورشید را اجرا کنید. یکی از مزیت‌های یوگا در این است که می‌توان به راحتی و با ساده ترین وسایل ممکن آن را در خانه انجام داد. این موضوع برای افراد شاغل که فرصت باشگاه رفتن ندارند و یا در روزهایی همانند الان که درگیر همه‌گیری بیماری کرونا هستیم بسیار حائز اهمیت است. تنها وسیله‌ای که نیاز دارید یک زیرانداز ساده است که در تمام فروشگاه‌های ورزشی وجود دارد.
مرحله اول
در ابتدا بایستید و به اندازه عرض شانه، پاهای خود را باز کنید و کف دستان را مقابل قفسه سینه بصورت نیایش (سلام) به روی هم قرار دهید. سر خود را بالا نگه دارید و دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید.
مرحله دوم
در حالی که دستان را از طرفین به سمت بالا می‌کشید، قفسه‌ی سینه را باز کرده و کمر و لگن را ثابت نگه دارید. دست‌ها را از بالای سر کشیده و همزمان عمل دم را نیز انجام دهید. در این حرکت انرژی خورشید در شما جاری می‌شود.
مرحله سوم
به سمت جلو خم شده و کف دستان را در دو طرف پا بر روی زمین بگذارید. سر را کاملا رها کرده و سعی کنید تا جای ممکن زانوهای خود را خم نکنید. در این حالت در پشت پا و ستون فقرات احساس کشیدگی می‌کنید.
مرحله چهارم
پای راست خود را همراه با دم عمیق به عقب بکشید و تنها انگشتان پا را بر روی زمین بگذارید و پای دیگر خود را به صورت عمود بر روی زمین نگه دارید. دست‌ها را دو طرف مچ پا روی زمین قرار داده و سر و چانه را بالا نگه دارید. در این حرکت در قسمت پا، لگن و ستون فقرات احساس کشیدگی می‌کنید .
مرحله پنجم
در حالیکه نفس خود را نگه داشته‌اید پای جلو را به عقب کشیده و در کنار پای دیگرتان قرار دهید و به صورت یک خط‌کش بایستید. در این حالت عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید این حرکت باعث بالا بردن اعتماد به نفس و قدرت بدنی می‌شود.
مرحله ششم
همراه با بازدم، چانه، سینه و زانوها را روی زمین قرار دهید و نوک انگشتان پا را خم کنید. باسن را کمی به سمت بالا کشیده و لگن را باز کنید.
مرحله هفتم
با استفاده از یک دم عمیق بدن خود را همانند یک مار به سمت بالا ببرید. سپس کف دست‌ها را رو به روی هم قرار داده و به طرف قفسه سینه بکشید. توجه داشته باشید زمانی که خود را به سمت بالا می‌کشید عضلات لگن و باسن را منقبض کرده تا آسیبی به مهره‌های کمر شما وارد نشود. اگر ناراحتی یا آسیب دیدگی در ناحیه کمر دارید توصیه می‌شود قبل از این حرکت، سجده را نیز انجام دهید.
مرحله هشتم
در همان مرحله‌ی قبلی بلند شوید بدون اینکه در وضعیت خود تغییری دهید. باسن خود را به سمت بالا همانند عدد ۸ با یک بازدم عمیق بکشید. بسیار مهم است که در این حرکت پاها و دست‌هایتان صاف باشد. بهتر است سرشانه را به سمت خود به طرف عقب هل داده و سر خود را مابین دست‌هایتان قراردهید.
مرحله نهم
در این مرحله همانند مرحله چهارم پای مخالف را به سمت عقب برده و پای جلو را به صورت ۹۰ درجه قرار دهید. توجه داشته باشید در این حرکت باید چانه به سمت بالا باشد.
مرحله دهم
در این مرحله هردو پای خود را به سمت جلو دراز کنید. سعی کنید کف دست هایتان روی پاها قرار گیرد. توجه داشته باشید که باید پاهایتان در این حرکت صاف باشد.
مرحله یازدهم
ابتدا یک دم عمیق بکشید و به آرامی بلند شوید. دست‌هایتان را بالا آورده و سعی کنید تاجایی که بدن شما انعطاف دارد آن‌ها را به سمت عقب بکشید. در این حرکت باید سر بین دست‌ها قرار داشته باشد.
مرحله دوازدهم
در مرحله‌ی آخر با بازدم به حالت اول بازگردید. سعی کنید در حین اینکه عضلات پا منقبض شده قفسه سینه را باز کنید. مجموعه این حرکات ساده است و به راحتی با چند بار تمرین آن‌ها را صحیح انجام می‌دهید. اگر برای بار اول نتوانستید، احساس ناامیدی نکنید. انجام حرکات سلام بر خورشید در کنار یک موسیقی ملایم، بوی مطبوع عود و یک فضای آرام و به دور از هیاهو می‌تواند بسیاری از تنش‌های وارد شده در طول روز را از شما دور کند.
بهترین حرکات یوگا در خانه
در ادامه تعدادی از حرکات ساده یوگا که می توانید در تمرینات خود قرار دهید را معرفی می کنیم. فراموش نکنید که اگر بیماری خاص یا آسیب دیدگی دارید، قبل از هر چیز باید با پزشکتان مشورت کنید.
حرکت درخت
این حرکت برای قوی کردن ماهیچه های بدن و افزایش تعادل عالی است. کافیست بیاستید و پاهایتان را اندازه عرض شانه باز کنید. دقت کنید که کمر باید کاملا صاف باشد. کف دست هایتان را به هم بچسبانید. سپس آرام وزن خود را به سمت پای چپ بیاندازید و همزمان در حالی که تعادل‌تان را حفظ می کنید، کف پای راست خود را بالا بیاورید. کف پای راست را به زانوی پای چب بچسبانید. برای اینکه بدن در یک راستا باشید زانوی راست خود را عقب تر بیاورید و باسن را جلو بکشید. برای حفظ تعادل به آهستگی نفس بکشید و روی یک نقطه یا شی که درست رو به رویتان قرار دارد تمرکز کنید. بعد از آنکه تعادل خود را پیدا کردید، دستانتان را به آرامی بالای سر ببرید و از هم مانند شاخه های یک درخت باز کنید. توجه داشته باشید که شانه‌هایتان باید پایین باشند. این حرکت را به مدت ۴ تا ۶ نفس برای پای راست و سپس برای پای چپ انجام دهید. فراموش نکنید که تکرار و تمرین مهم ترین مورد در بدست آوردن مهارت است.
حرکت گربه گاو
به احتمال زیاد این حرکت را قبلا در زنگ ورزش مدرسه انجام داده اید. این حرکت برای ستون فقرات عالی است. البته اگر دیسک و یا مشکلاتی مانند انحراف ستون فقرات دارید ابتدا نظر پزشک تان را بپرسید. برای انجام حرکت گربه گاو باید درست مانند یک گربه دور دست و زانو قرار بگیرید. فاصله دست هایتان باید به اندازه عرض شانه باشد و زانو ها را هم به همان اندازه باز کنید. توجه داشته باشید که دست ها باید کاملا صاف باشند و بالا تنه به سمت جلو یا عقب تمایل نداشته باشد. ابتدا حرکت گربه انجام می شود و سپس به آرامی وارد حرکت گاو می شویم. بعد از یک دم عمیق، همراه با بازدم باید به آرامی ستون فقرات خود را گرد کنید و باسن و سر خود را پایین بیاورید. درست مانند گربه ای که احساس خطر کرده است. در همین حالت بمانید و یک دم و بازدم انجام دهید و سپس به آرامی وارد حرکت گاو شوید. باید همراه با بازدم ستون فقرات را به داخل قوس دهید، شکم تان را پایین بیاورید و باسن و سر را بالا. به اندازه یک دم و بازدم در این حرکت بمانید. توجه داشته باشید که در طی انجام این حرکت به هیچ عنوان نباید درد احساس کنید اما حالت کشش در ماهیچه ها طبیعی است. این حرکت را می توانید ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید. اگر این حرکات را مرتب انجام دهید، عضلات گردن و کمرتان قوی خواهد شد.
حرکت پروانه
برای انجام حرکت پروانه ابتدا باید روی زمین نشسته و سپس سعی کنید تا کف پاها را بهم بچسبانید. با دست ها مچ پای موافق را بیگیرید و آرنج تان را روی زانو ها بگذارید. حالا سعی کنید با فشار دادن آرنج به سمت زمین بروید. اما یادتان باشد که ستون فقرات خود را باید بکشید و کمرتان را کاملا صاف نگه دارید. سر را کمی بالا بیاورید و در حالی که ۴ تا ۶ دم و بازدم انجام می دهید، حرکت را ادامه دهید.
حرکت چرخش ستون فقرات
این حرکت برای افزایش انعطاف، باز شدن چاکراها و غلبه بر افسردگی و کسالت عالی است. شما می توانید حتی این حرکت را دقایقی بعد از بیدار شدن از خواب انجام دهید. ابتدا روی مت بشنید و پاها را به صورت صاف دراز کنید. سپس زانوی سمت چپ را خم کنید و کف پای چپ‌تان را بعد از بلند کردن کنار رون پای راست و روی زمین قرار دهید. حالا دست چپ را پشت سر بیاورید و کف آن را درست بالای سمت چپ باسن خود روی زمین قرار دهید. دم و بازدم فراموش نشود. باید هربار که نفس می‌کشید سر را کمی به طرف بالا ببرید و هربار که بازدم انجام می دهید کمی چرخش ستون فقرات را بیشتر کنید. البته تا جایی که به کمرتان فشار نیاید. حالا جهت حرکت را تغییر دهید.
حرکت بالاسانا یا حرکت کودک
این حرکت که به آن حرکت کودک نیز می‌گویند باعث ایجاد احساس کشش ملایم در نواحی ران پا، لگن و قوزک ها می شود. درصورتی که درگیر درد کمر، پشت و یا گردن باشید نیز بالاسانا به بهبود آن کمک می کند. مانند تمامی حرکات یوگا نیز باعث آرام شدن ذهن و از بین رفتن خستگی و استرس می شود. برای انجام این حرکت باید روی زمین زانو بزنید طوری که انگشت های شست پاها کنار هم باشند. پاشنه پا را با دست بگیرید. حالا زانوها را از هم به اندازه عرض شانه باز کنید. با هر بازدم، تنه خود را به سمت ران ها پاییت بیاورید و ستون مهره ها را کشده کنید به صورتی که تاج سر از گرد فاصله بگیرد و دنبالچه از کمر دور شود. حالا دست ها را روی زمین و در تنه خود قرار دهید. کف دست ها باید به سمت بالا باشد. شانه ها به سمت زمین رها کنید. درواقع وزن شانه ها با رها شدن باید کتف ها را از هم فاضله دهد. شما می توانید هرچقدر که می خواهید تا زمانی که احساس راحتی دارید در این وضعیت حرکتی باقی بمانید. برای برگشت از این حرکت نیز باید ابتدا ستوت مهره ها را بکشید و بعد همراه با یک دم عمیق، بالا تنه را بالا بیاورید. توجه داشته باشید که گرفتن پاشنه پا با دست باعث بیشتر کشیده شدن ستون مهره ها مخصوصا در ناحیه گردن می شود. اما شما می توانید این حرکت را به حالتی متفاوت برای دست ها نیز انجام دهید به این صورت که قبل از خم شدن روی زانو، دست ها را به سمت بالا ببرید و دست ها را روی زمین رها کنید.
حرکت آناندا بالاسانا یا حرکت کودک شاد
این حرکت برای تقویت کردن دست ها و شانه ها و باز کردن لگن و کشش کشاله های ران مفید است. کشیده شدن ستون فقرات و مهره ها در این حرکت باعث بهبود وضعیت آن های می شود. برای انجام این حرکت باید به پشت دراز بکشید. سپس همراه با یک بازدم پاها را داخل شکم جمع کنید. زمانی که دم را انجام می دهید باید لبه خارجی کف پا را بگیرید. اگر دست هایتان به پاهایتان نمی‌رسد و هنوز انعطاف کافی را ندارید، از یک شال یا کمربند استفاده کنید. زانوها را از هم دور کنید و کمی باز کنید و آن ها را به سمت زیر بغل بیاورید. مچ پاها باید دقیقا بالای زانوها باشد و ساق پاها بر روی زمین عمود باشند. پاشنه پاها را به سمت بیرون دهید. با دست پاها را بکشید و با پاها در جهت مخالف مقاومت ایجاد کنید.
حرکت مار کبری یا بوجانگاسانا
حرکت مار کبری یا بوجانگاسانا یکی از مفید ترین حرکات یوگا برای آسیب‌دیدگی های ستون فقرات است. درصورتی که درگیر دیسک کمر هستید، این تمرین با کشیدگی که در ستون مهره ها ایجاد می کند و تقویت کردن عضلات کمر، به بهبود وضعیت شما کمک می کند. برای انجام این حرکت باید ابتدا روی شکم دراز بکشید. پاها در حالت کشیده و جفت باشند و انگشتان پاها به سمت عقب کشیده شوند. کف دست ها نیز زیر شانه ها و روی زمین باشد. سپس با فشار دادن کف دست ها روی زمین، درحالی که استخوان شرمگاهی همچنان روی زمین باشد، بالا تنه را به سمت بالا حرکت دهید. سپس دنبالچه را داخل بکشید، سپس ران ها و باسن خود را منقبض کنید و در همین حال سر را کمی به عقب بکشید. اگر هنوز ستون فقرات منعطفی ندارید آرنج ها می توانند کمی خم باشند. سپس با بازدم آرنج ها را خم کنید و بالا تنه خود را روی زمین برگردانید.
حرکت میله یا دانداسانا (Dandasana)
حرکت قایق یا پاریپورنا ناواسانا
این حرکت به تعادل و قدرت بدنی بالایی نیاز دارد بنابراین برای یوگا در خانه خیلی مناسب نیست. پاریپورنا به معنی قایق و پارو است. ابتدا در حالت دانداسانا که در بالا توضیح دادیم بنشینید. سپس همراه با یک بازدم عمیق، بالا تنه خود را کمی عقب ببرید و همزمان با این حرکت پاهای خود را کمی بلند کنید. پاها باید سفت و منقبض باشند و انگشتان پا نیز به سمت رو به رو کشیده شده. سعی کنید تعادل خود را با تکیه‌گاه کردن نشیمنگاه به‌دست بیاورید. توجه داشته باشید تنها نقطه اتصال شما با زمین باسن شما و کف دست ها است درواقع پاها باید با زمین حدود ۶۰ تا ۶۵ درجه زاویه داشته باشند یه طوری که بالاتر از سر باشند. نوع ساده تر این حرکت آردها ناواسانا یا قایق نیمه است که در آن پاها و سر در یک راستا هستند. حالا دست ها را از روی زمین بردارید طوری که با زمین موازی و نزدیک ران ها باشند. وضعیت کف دست ها نیز باید هم‌سطح با شانه ها و به سمت هم باشند. حداقل ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. برای اتمام حرکت نیز باید ابتدا دست ها را پایین آورده و بر روی زمین بگذارید و سپس دراز بکشید و استراحت کنید.
